颈椎保健操

长期在电脑面前、或者低头做手工活、低头看手机，常感觉到颈部及肩背部酸痛，这个是颈部肩背部肌肉、筋膜缺血劳损的表现，如何缓解症状呢，我们可以通过改变姿势、自我按摩方式来实现。

第一节：绕颈按摩法

动作要领：

前绕颈按摩法：用左手第2-4指前绕颈至颈后部，同时转头向左侧，从上向下斜方向连续拉按颈左后部肌肉及左侧冈上肌、左侧斜方肌上部10次，每次2-3秒；用右手第2-4指前绕颈至颈后部，同时转头向右侧，从上向下斜方向连续拉按颈右后部肌肉及右侧冈上肌、右侧斜方肌上部10次，每次2-3秒；

后绕颈按摩法：用左手第2-4指后绕颈至颈右侧后部，同时配合转头向右侧，从上向下连续捏按颈右后部肌肉10次，每次2-3秒；用右手第2-4指后绕颈至颈左侧后部，同时配合转头向左侧，从上向下连续捏按颈左后部肌肉10次，每次2-3秒；

第二节：缩颈训练法

动作要领：

站立目视前方，颈部放松，将下巴向后平移回缩，保持5秒；回到中立位，再重复做一遍。

第三节：仰头拉颈法

动作要领：双手按住颈后部，迎头同时配合双手指按摩颈后部10次，每次2-3秒。

第四节：垂手松肩法

 动作要领：双手下垂，屈曲肘关节90度，双上肢与肩保持同一平面。然后耸肩上举带动肩部肌肉活动10次。