关爱更年期女性，注意骨量流失加速的关键时期

 

一、营养强化策略

钙摄入精准化

   - 每日需摄入1200mg钙，优先通过饮食获取：  

     ✔️高钙食物金字塔：低脂乳制品（300ml牛奶≈300mg钙）、北豆腐（半盒≈400mg钙）、芝麻酱（1勺≈100mg）、带骨小鱼（10条沙丁鱼≈250mg）。  

     ✔️强化食品：选择钙强化燕麦、杏仁奶等。  

   - 补充剂选择：柠檬酸钙（随餐吸收好）、碳酸钙（需胃酸配合，宜餐后服用）。注意单次剂量≤500mg，分次服用。

 

维生素D3增效方案**  

   - 每日需800-1000IU，检测血清25(OH)D水平（目标＞30ng/mL）。  

   - 日晒技巧：夏季10:00-15:00间暴露四肢10-15分钟（SPF防晒霜会阻断90%合成）。  

   - 补充剂选择D3而非D2，脂溶性需随餐服用。

 

营养协同效应**  

   蛋白质：每日1.0-1.2g/kg体重，优质蛋白占60%（如乳清蛋白、鱼类）。  

   镁/锌：坚果（杏仁、腰果）、深绿蔬菜补充。  

   维生素K2**：纳豆、奶酪可引导钙沉积于骨骼而非血管。

 

二、运动处方（需个体化设计）

1. 抗重力训练

   - 高频次：每周4-5次，每次30分钟  

   - 有效动作：  

     ✔️ 跳跃练习（开合跳、跳绳）——骨应力的黄金标准  

     ✔️ 快走穿插爬坡（坡度＞5°）  

     ✔️ 阶梯训练（上下楼梯）  

 

2. 抗阻训练进阶**  

   - 器械使用：腿举（重量＞体重的60%）、高位下拉  

   - 自重训练：改良版深蹲（椅子辅助）、靠墙俯卧撑  

   - 频次：每周2-3次，8-12次/组，2-3组  

 

3. 平衡训练防跌倒**  

   - 单腿站立（从扶墙到闭眼进阶）  

   - 太极拳云手练习  

   - 瑜伽树式、战士三式