腰椎间盘突出症的康复锻炼旨在缓解疼痛、增强腰部肌肉力量、改善姿势并预防复发。以下是常见的康复锻炼方法，但在开始前应咨询医生或物理治疗师，确保锻炼适合个人情况。

 

1. 核心肌群锻炼

- 仰卧桥式（臀桥）：仰卧，屈膝，双脚平放地面，抬起臀部，保持5-10秒，重复10-15次。

- 平板支撑：俯卧，双肘支撑，保持身体平直，维持20-60秒，重复3-5次。

 

2. 腰部伸展

- 猫牛式：跪地，双手撑地，吸气时拱背（猫式），呼气时塌腰（牛式），重复10-15次。

- 仰卧抱膝：仰卧，抱双膝至胸前，保持20-30秒，重复5-10次。

 

3. 下背部强化

- 超人式：俯卧，抬起双臂和双腿，保持5-10秒，重复10-15次。

- 侧桥：侧卧，肘部支撑，抬起臀部，保持20-30秒，每侧重复3-5次。

 

4. 姿势调整

- 坐姿调整：坐时保持背部挺直，双脚平放，避免长时间弯腰或前倾。

- 站姿调整：站立时保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，避免长时间单腿站立。

 

5. 有氧运动

- 步行：每天步行20-30分钟，保持中等强度。

- 游泳：游泳或水中运动有助于减轻腰部压力。

 

6. 避免加重症状的动作

- 避免弯腰提重物、长时间站立或坐姿不良。

- 避免高冲击运动，如跑步、跳跃等。

 

7. 放松与拉伸

- 腰部拉伸：站立，双手扶腰，向后仰，保持10-15秒，重复5-10次。

- 腿后肌拉伸：坐地，伸直双腿，身体前倾，保持20-30秒，重复3-5次。

 

注意事项

- 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加强度。

- 避免疼痛：锻炼时如有疼痛，应立即停止并咨询医生。

- 定期复查：根据康复进展调整锻炼计划。

 

总结

腰椎间盘突出症的康复锻炼应结合核心肌群锻炼、腰部伸展、姿势调整和有氧运动，避免加重症状的动作，并在医生指导下进行。

 

杭州市萧山区第一人民医院医共体戴村院区（杭州市萧山区中医骨伤科医院）骨科 夏发志