肩
周
炎
越
痛越
要
动
？
正
确
康复方法
看
这
里
肩周炎
，
民间
常称
“
五
十肩
”“
冻结肩
”
，
是中老
年人高发的骨关节问题
，
也因长期久坐
、
姿
势不
良
逐
渐
找上
年轻人群
。
其核心
症状是肩关节疼痛
、
活
动受限
，
梳头
、
穿衣
、
抬
臂等日
常动作都
可能变得困难
。
而
“
越
痛越要动
”
的说法
，
让
不
少患者陷
入盲目锻炼的误区
，
轻
则加重
疼痛
，
重
则导致肩关节软组织损伤
，
延长康复周期
。
其实肩周炎的
康复
，
关键从不是
“
硬扛
疼痛动
”
，
而
是
分
阶
段
、
科
学练
、
巧
护
理
，
找
对方法才能让
“
冻结
”
的肩
膀慢慢
“
解
冻
”
。
很
多人误以为肩周炎的
疼痛是
“
关节僵硬导致的
”
，
只要强行拉伸
、
用力活动就能拉
开粘连的组
织
，
这是最
常见的错误认知
。
肩周炎的
发
病过程分为疼痛期
、
僵
硬期
、
恢
复期三个阶段
，
不
同
阶段的
康复原则截然不同
。
疼痛期一般持续
1-3
个
月
，
此
时肩
关节周围的滑膜
、
韧
带处于充
血水
肿的炎
症状态
，
强行活
动会直接刺激炎
症
部
位
，
加重组织粘连
，
还
可能
引发肌肉痉挛
，
让
疼痛和僵硬更严重
。
这个阶段的核心不是
“
动
”
，
而
是
控
制
疼痛
、
减
少炎
症
，
避
免肩关节过
度活
动
，
同时
通
过温和的方
式维持关节基础活动度
，
为
后续
康复打下基础
。
度过疼痛期后
，
肩
关节进入僵硬期
，
此
时
疼痛会
逐
渐
缓
解
，
但
关节活动受限的问题会达到顶
峰
，
这是
康复锻炼的黄金时期
。
但锻炼
也绝非
“
盲目
拉伸
”
，
而
是要在
无
痛或微痛的前提下
，
进
行针
对性的
关节活动训练
，
重点松解粘
连的软组织
，
恢
复肩关节的前屈
、
后伸
、
外展
、
旋转等
功能
。
推荐
几个安全易操作的动作
：
一
是钟
摆运动
，
身
体
前倾
，
让
手
臂自然下垂
，
以肩
关节为
中
心
，
缓
慢做左
右
、
前后的摆动
，
幅度由小到大
，
每次
10-15
次
；
二
是靠
墙爬墙
，
面
对
墙
壁
，
用手指缓慢向上
“
爬
墙
”
，
爬
到微
痛位置停留
3
秒
，
再缓慢放下
，
逐
步
增加高
度
；
三
是毛巾
拉伸
，
将毛巾绕在背
后
，
双手各握一端
，
健侧
手
臂
向上拉动
，
带动患侧手臂上抬
，
缓
解肩
关节
后伸受限
。
每个
动作重
复
2-3
组
，
全程保持呼吸
平稳
，
切忌
用力过猛
。
当肩
关节活动
度
逐
渐
恢
复
，
进
入恢复期后
，
锻炼
的
重点
就从
“
松
解粘
连
”
转
向
“
强
化肌肉
”
。
肩
关
