寒冬暖身·康复有道：冬日康复科保健全指南

随着寒冬来临，气温骤降和气候干燥给许多人的健康带来了挑战，尤其对那些需要康

复治疗的人群更是如此。康复科不仅仅针对疾病后的恢复，更涵盖了日常功能维护与生活
质量提升。

一、冬季对康复患者的特殊挑战

冬季寒冷干燥的气候会加剧多种康复相关症状：

肌肉关节僵硬：低温导致血管收缩，血流减缓，肌肉和关节更易僵硬疼痛
活动量减少：户外活动受限，容易导致功能退化
情绪波动：光照减少可能影响情绪，不利于康复积极性
跌倒风险增加：冰雪路面和室内外温差大增加跌倒概率

二、骨关节康复者的冬日守护

对于关节炎、骨折术后、腰颈椎病患者，冬季需特别注意：
保暖是关键

穿戴护膝、护腰等保暖护具，特别是外出时
睡前用温水泡脚

15-20

分钟，改善下肢循环

居室保持适宜温度（

18-22

℃）和湿度（

50%-60%

）

科学运动不可少

早晨起床后先做

5-10

分钟的床上热身活动再下床

选择室内温和运动：太极、瑜伽、康复器械训练
避免突然的剧烈运动，遵循“热身

-

运动

-

放松”原则

营养支持

增加富含

Omega-3

的食物（深海鱼、坚果）减轻关节炎症

补充维生素

D

和钙质，弥补日照不足

适量饮用姜茶、桂圆茶等温性饮品

三、神经系统康复的冬季管理

脑卒中、脊髓损伤、帕金森病等患者冬季需格外关注：
防跌倒策略

居家环境改造：移除地毯边缘、增加扶手、保持通道通畅
穿着防滑鞋具，避免穿拖鞋行走
浴室和厕所加装防滑垫和安全扶手

维持功能训练

即使户外活动减少，也应坚持室内功能训练
利用家庭物品进行日常活动训练（如折叠衣物、简单烹饪）
定期进行平衡训练和步态练习

预防并发症

定时变换体位，预防压疮，特别注意保暖时不要直接接触热源
注意肺部保健，进行深呼吸练习，预防呼吸道感染
保持皮肤清洁和湿润，预防干燥瘙痒和破损

四、心肺康复患者的过冬指南

心脏病、慢性呼吸道疾病患者冬季风险增加：
环境管理

避免早晚寒冷时段外出，必要外出时佩戴口罩围巾

室内外温差不宜过大，避免骤冷骤热刺激
使用空气加湿器，保持呼吸道湿润

适度锻炼

选择室内有氧运动：固定自行车、踏步机、室内散步
监测运动时的心率和自觉疲劳程度，避免过度
学习腹式呼吸和缩唇呼吸法，提高呼吸效率

感染预防

接种流感和肺炎疫苗
勤洗手，避免人群密集场所
保证充足休息，增强免疫力

五、冬日康复运动宝典

晨起唤醒运动（床上完成）

1.

脚踝泵运动：仰卧，缓慢屈伸踝关节，每组

20

次，共

3

组

2.

膝盖抱胸：轮流将膝盖缓慢抱向胸部，每侧保持

15

秒

3.

肩部绕环：坐姿或卧姿，轻轻向前向后旋转肩部

日间活力训练

1.

靠墙静蹲：背部贴墙，缓慢下蹲至舒适角度，保持

30

秒

2.

椅子起坐：利用稳固椅子练习起坐，强化下肢力量

3.

手指爬墙：面对墙壁，用手指向上“行走”，改善肩部活动度

晚间放松练习

1.

全身拉伸：重点拉伸白天常用的肌肉群

2.

渐进式肌肉放松：从头到脚逐步收紧再放松各肌群

3.

冥想呼吸：配合舒缓音乐进行深呼吸练习

六、心理康复与冬日情绪管理

冬季光照减少可能影响康复积极性：
光照疗法

每天保证至少

30

分钟的自然光或人工全光谱光照射

室内保持明亮，尤其在白天活动区域

建立规律作息

固定作息时间，保持充足但不过度的睡眠
制定切实可行的每日康复计划，小步前进

社交保持

通过电话、视频与亲友保持联系
参加线上康复支持团体，分享经验与鼓励

七、康复科专家的特别提醒

1.

个性化方案：康复计划需根据个人情况调整，请咨询专业康复医师

2.

疼痛管理：冬季疼痛可能加剧，勿自行增加止痛药剂量

3.

定期评估：即使天气寒冷，也应按时复诊进行功能评估

4.

循序渐进：康复是一个渐进过程，冬季更应耐心坚持

5.

紧急预案：了解附近医疗资源，制定突发状况应对计划

八、冬日康复营养专题

增强免疫力的食物

富含维生素

C

的柑橘类水果、猕猴桃、西兰花

锌含量高的南瓜籽、瘦肉、豆类

具有抗炎作用的姜黄、大蒜、绿茶

促进组织修复的营养素

优质蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋
胶原蛋白前体：骨汤、鱼皮、猪蹄（适量）

保持水分的技巧

设定规律饮水时间，即使不渴也适量补充
饮用温热的汤品和草本茶
减少咖啡和酒精摄入，它们可能加重脱水

冬日虽寒，康复不止。通过科学的保暖策略、适度的室内运动、均衡的营养支持和积极

的心理调适，康复之路可以更加温暖顺畅。记住，康复不仅仅是恢复功能，更是重建生活的
过程。