肌腱炎的预防与治疗
肌腱炎是肌腱因反复机械性摩擦而出现的慢性无菌性炎症反应，常见于肩、肘、
腕、膝、踝等关节周围，主要表现为局部疼痛、肿胀、活动受限，严重时会影响日常工作
与生活。长期重复同一动作的上班族、运动员、体力劳动者是高发人群。做好肌腱炎的预
防与规范治疗，能有效降低发病风险、减轻症状、促进恢复。
一、肌腱炎的预防措施
预防肌腱炎的核心在于减少肌腱的过度负荷和反复损伤，从生活习惯、运动方式、
工作防护等多方面入手，可显著降低发病概率。
合理规划运动与工作强度是首要前提。避免长时间重复同一动作，无论是运动训练还是工
作劳作，都应遵循
“
劳逸结合
”
原则。例如，上班族每工作
30-40
分钟，需停下活动关节，
做
5-10
分钟的拉伸运动；运动员在训练时要循序渐进增加强度，避免突然进行高强度、高
频率的动作，给肌腱足够的适应时间。做好热身与拉伸是关键环节。运动前的热身能提升
肌肉和肌腱的温度，增强其弹性与灵活性，减少运动中的摩擦损伤，建议热身时间不少于
10
分钟，可选择慢跑、关节环绕等动态活动；运动后或工作结束后，需对相关部位进行静
态拉伸，重点拉伸肌腱附着点周围的肌肉，每个动作保持
15-30
秒，重复
2-3
组，帮助缓
解肌肉紧张，放松肌腱。保持正确姿势能减少肌腱负担。工作时，需调整桌椅高度，确保
坐姿或站姿端正，避免弯腰驼背、过度低头等不良姿势；运动时，要掌握正确的动作规
范，例如打球时避免发力不当，跑步时选择合适的步态，减少关节周围肌腱的异常受力。
选择合适的装备与环境也不可或缺。运动时应穿着舒适、透气的衣物和专业的运动鞋，佩
戴必要的防护器具，如护腕、护膝等；在寒冷、潮湿环境中工作或运动时，要注意关节保
暖，避免肌腱因受凉而收缩僵硬，增加损伤风险。此外，均衡饮食、补充足够的蛋白质和
维生素，能增强肌腱的韧性，降低损伤概率。
二、肌腱炎的治疗方法
一旦出现肌腱炎症状，需及时干预治疗，治疗的目标是减轻炎症、缓解疼痛、恢复
关节功能，治疗方式需根据病情严重程度选择，遵循
“
先保守后手术
”
的原则。
休息制动与物理治疗是基础治疗手段。发病初期，应立即减少或停止会引发疼痛的动作，
让患病部位充分休息，必要时可使用支具固定关节，避免肌腱进一步摩擦损伤。物理治疗
能促进局部血液循环，减轻炎症反应，常用的方式包括热敷、超声波、红外线照射、冲击
波治疗等。热敷可每天进行
2-3
次，每次
15-20
分钟，帮助放松肌肉、缓解疼痛；超声波
和冲击波治疗则能深入肌腱组织，促进炎症消退和组织修复。药物治疗可辅助缓解症状。
若疼痛和肿胀较为明显，可在医生指导下使用药物治疗。外用药物如非甾体类抗炎药膏、
活血化瘀的擦剂，直接作用于患处，副作用较小，适合轻度症状；口服药物如非甾体类抗
炎药，能有效减轻炎症和疼痛，但不宜长期服用，避免对胃肠道造成损伤。对于局部炎症
严重、药物治疗效果不佳的患者，可进行局部封闭治疗，将糖皮质激素与局部麻醉药混合
