老年人如何运动不伤膝？护膝指南教你做保养！

深蹲、跑步、爬山……现在越来越多的人加入了锻炼大军，特别是退休后的老年人，在各种体育场所都能看到他们的身影。而在这些运动中，特别容易损伤膝关节，如果它出现了问题，就会寸步难行。

关节也会衰老 膝关节作为人体最大的承重关节 往往衰老的表现更为明显 并且膝关节的损伤是不可逆的 老年人群体在运动中更要保护好膝关节 那么，如何保护好膝关节呢？

30岁以后 就要有保护膝关节的意识

膝关节是人体结构中构造最复杂、杠杆作用最强、最易受伤的关节，65岁以上人群患病率约为50%，75岁以上人群患病率高达80%。 与皱纹和白发一样，脆弱的关节也是衰老的征兆之一。随着年龄增长，软骨的结构开始改变，弹性逐渐丧失，容易受到外伤和过度使用的损害。在老年人群体中，此类疾病往往发病缓慢、病程长，易导致疼痛、活动受限，甚至出现关节畸形，导致较高的致残率。 膝关节的寿命由基因决定，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。30岁以后就应该要有保护膝关节的意识，不同的运动习惯直接关系到膝关节的使用寿命。 如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会出现软骨退化，甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。而人们不同的姿势，膝盖的负重是自身体重的不同倍数。 在坚硬地面上从事的所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝关节的磨损。尤其是蹲起动作，对膝关节的磨损最大。 蹲起时，膝关节所承受的压力是人体自重的8—10倍，关节软骨的作用就是缓冲关节受力，它相当于跑道上的橡胶，能够帮助缓冲身体所承受的应力，进而保护我们的关节。 器官老化本是自然规律，但通过科学保养和合理的运动锻炼，可延缓骨关节的磨损。

保护膝关节 是一个休息和运动的平衡

面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，需要更加细心呵护。 关于中老年人如何保护好膝关节，我院骨科五区主任、博士王湘江从日常生活、运动锻炼方面提出了几点建议。

1.起床动作要轻缓：半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

2.如厕动作也要慢：不管蹲或坐谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢，有条件的建议使用坐式马桶，减少膝关节的压力。 3.坐车膝盖要打直：日常坐车时为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。 4.骑车节奏要把握：骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏，“用力踩下，轻松缩回”，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

5.尽量避免爬高楼：

爬楼梯对膝盖损伤较大，日常尽量避免爬高楼。无法避免时，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力。

在运动方面，对于膝关节炎患者，推荐的运动是慢走、游泳、骑自行车、太极等运动。 慢走不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，锻炼下肢肌肉；至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度作为判断标准，太过就不适宜，避免剧烈以及过度运动。

喜欢游泳的人，推荐自由式游泳，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。 总之，要保护膝关节，尤其是膝关节如果有病变，避免过量运动、爬山、爬楼等。但并不是说运动容易对膝盖造成损伤就完全不运动，如果日常不运动、不活动，膝关节肌肉会废用性萎缩，出现膝关节不稳定，也会导致废用性骨质疏松。因此，所谓保护膝关节，是一个休息和运动的平衡。‍