预防与治疗腱鞘炎

什么是腱鞘炎？

简单说，就是包裹肌腱的“保护套”（腱鞘）因为过度摩擦或受伤，出现了无菌性炎症。这会导致：

疼痛

：手腕、手指、拇指根部或前臂特定位置疼痛。

活动受限

：关节活动不灵活，有“卡住”或“弹响”感（俗称“扳机指”）。

肿胀和发热

：局部可能轻微肿胀，按压有痛感。

高发部位：手腕（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，又称“妈妈手”）、拇指、手指、肘部。

高危人群与原因

重复性劳作

：长时间打字、用鼠标、刷手机、玩乐器、做手工（如编织、雕刻）。

姿势不当

：手腕长期处于不自然的弯曲角度。

突然增加活动量

：如周末进行大量园艺、家务或运动（网球、高尔夫、攀岩等）。

其他因素

：激素变化（如孕期、产后）、类风湿关节炎等。

 

核心建议：如何“当心”并预防？

1. 调整工作与生活习惯（最重要！）

保持正确姿势

：使用键盘和鼠标时，手腕应伸直或微向下，与前臂保持一条直线，避免向上翘或向下压。可

使用

腕托

辅助

。

定时休息

：遵循 

“20-20-20”原则

——每工作20分钟，就让手部休息20秒，并活动一下手腕和手指。每小时起身活动5分钟。

优化工具

：使用符合人体工学的鼠标（如垂直鼠标）、键盘，手机用双手握持或使用支架。

避免长时间握持

：给手机、书本、工具使用支架，减少单手负重。

2. 进行有效的手部锻炼与放松

拉伸运动

：

手腕拉伸

：手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻轻将手指向下、向后拉，保持15-30秒。换方向（掌心向上）重复。

“祈祷式”拉伸

：双手合十于胸前，然后慢慢将手肘抬高，手掌保持贴合，直到前臂有拉伸感。

强化锻炼

：可轻轻握持压力球或橡皮泥，锻炼手部肌力（

仅在无疼痛时进行

）。

3. 出现早期症状怎么办？

休息是第一要务

：立即停止或减少引发疼痛的活动。

冰敷

：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天数次，有助于减轻炎症和肿胀。

适度固定

：在活动时佩戴

护腕或弹性绷带

，提供支撑并限制过度活动，但休息时应解开。

非处方药

：可在医生或药师指导下使用布

洛

芬等非

甾

体抗炎药来缓解疼痛和炎症。

4. 何时必须看医生？

如果出现以下情况，请及时就医（骨科、运动医学科、康复科）：

疼痛剧烈，影响睡眠和日常生活。关节活动明显受限，有“卡住”或无法伸直/弯曲。

自我护理和休息几天后症状无改善甚至加重。

关节处出现明显肿胀或变形。

医生可能的治疗方案包括：物理治疗、定制支具、局部封闭注射（打封闭针），极少数严重病例可能需要微创手术。