网球肘：不止网球手，久坐族也需警惕

网球肘（医学名：肱骨外上髁炎）是前臂伸肌总腱的慢性损伤性炎症，因网球运动员高发而得名。其核心病因是前臂肌肉长期反复收缩、牵拉，导致肌腱止点（肘部外侧骨性突起处）劳损发炎，多见于长期用臂发力或保持固定姿势的人群，并非运动员专属。

一、一眼识别网球肘：肘部外侧“痛+无力”

疼痛部位

：肘部外侧骨性突起（肱骨外上髁）及周围，疼痛可放射至前臂外侧、手腕背侧；

诱发动作

：握拳发力、提重物、拧毛巾、扫地、打字时疼痛加剧，严重时握笔、端杯子都困难；

典型体征

：按压肘部外侧痛点有明显压痛，手腕用力背伸时疼痛加重（医学称“抗阻力伸腕试验阳性”）；

病程特点

：初期为活动后隐痛，逐渐发展为持续性疼痛，严重影响日常活动。

二、哪些人容易“招惹”网球肘？

运动相关

：网球、羽毛球、乒乓球运动员（长期挥拍发力），健身爱好者（过度进行俯卧撑、哑铃弯举）；

职业相关

：厨师（切菜颠勺）、木匠（锤击锯切）、清洁工（扫地拖地）、办公室职员（长期打字、握鼠标）；

生活习惯

：长期提重物、频繁拧毛巾/开门、抱孩子姿势不当（单手发力）；

高危因素

：发力姿势错误、肌肉力量不平衡、缺乏热身直接高强度活动、肘部受凉。

三、治疗：先减负荷，再养再练

1. 急性期处理（疼痛剧烈时）

休息制动

：避免诱发疼痛的动作，减少前臂发力，必要时佩戴护肘（限制手腕过度背伸）；

冰敷消肿

：用毛巾包裹冰袋敷于痛点，每次15-20分钟，每天3-4次，减轻炎症水肿；

药物缓解

：外用抗炎镇痛药膏（如布洛芬凝胶），疼痛难忍时可在医生指导下口服非甾体抗炎药（避免长期服用）。

2. 慢性期治疗（疼痛持续超过1个月）

物理治疗

：超声波、冲击波、红外线照射，促进局部血液循环，修复损伤肌腱；

局部封闭

：痛点注射糖皮质激素+局部麻醉药，快速缓解疼痛（不宜频繁使用，避免肌腱退变）；

中医治疗

：针灸、推拿、艾灸，松解肌肉紧张，改善局部血供。

四、康复训练：强化肌肉，预防复发

拉伸训练

：掌心向下，用健侧手将患侧手腕向内侧拉伸，保持30秒，每组3次，每天2组（放松伸肌）；

力量训练

：手握握力球缓慢握拳-放松，每组10次，每天3组；或用弹力带做手腕内收对抗训练（强化前臂内收肌，平衡肌力）；

动作矫正

：打字时保持手腕自然放松，避免过度背伸；挥拍、提重物时用手臂整体发力，而非单纯依赖手腕；

恢复节奏

：康复训练需循序渐进，避免疼痛加剧，坚持1-2个月可见明显改善。

五、预防：做好3点，远离肘部劳损

姿势矫正

：打字/握鼠标时，手臂自然放置，手腕垫软垫，避免长期悬空或过度弯曲；提重物用双手分担，避免单手发力；

运动防护

：运动前充分热身（活动手腕、肘部），佩戴护肘稳定肌腱；避免突然增加运动强度，运动后及时拉伸前臂肌肉；

日常养护

：避免长时间重复同一动作，每工作40分钟起身活动手腕、肘部；注意肘部保暖，避免受凉诱发炎症；

肌肉平衡

：日常兼顾前臂屈肌、伸肌训练，避免单一肌肉过度劳损，增强肘部关节稳定性。