别让小小扭伤“拖垮”你的关节：踝关节扭伤的防治之道
在骨科门诊，我见过形形色色的患者，其中因踝关节扭伤前来就诊的人不在少数。踝关节扭伤虽是生活中常见的小意外，但处理不当，却可能带来大麻烦，严重影响生活质量。今天，就和大家聊聊踝关节扭伤那些事儿，希望能帮大家正确应对，避免小伤拖成大患。
一、为什么踝关节容易扭伤
踝关节之所以容易扭伤，和它的结构以及我们的日常活动密切相关。从结构上看，踝关节外侧的韧带相对薄弱，尤其是距腓前韧带，当踝关节过度内翻时，这条韧带首当其冲，最容易受损。另外，我们在行走、跑步时，踝关节需要不断地适应地面的起伏和不平，一旦脚步不稳，就可能发生扭伤。
在日常生活中，很多行为都增加了踝关节扭伤的风险。比如，穿着高跟鞋时，身体重心前移，踝关节的稳定性变差，稍有不慎就容易崴脚；在不平整的路面行走，如走在坑洼的道路、鹅卵石路面上，踝关节难以保持平衡；运动前没有充分热身，关节和肌肉的灵活性、协调性不足，突然进行剧烈运动，如打篮球、踢足球时频繁地变向、跳跃，也极易导致踝关节扭伤。
二、发生踝关节扭伤该怎么办
- 紧急处理：RICE原则
一旦发生踝关节扭伤，应立即采取RICE原则进行处理，这是减轻疼痛和肿胀、促进恢复的关键。
- 休息（Rest）：扭伤后要马上停止活动，避免继续行走或负重，防止损伤进一步加重。尽可能找一个舒适的位置坐下或躺下，将受伤的脚抬高，高于心脏水平，这样有利于血液回流，减轻肿胀。
- 冰敷（Ice）：在扭伤后的24 - 48小时内，冰敷是缓解疼痛和肿胀的有效方法。用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次。冰敷可以使局部血管收缩，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。注意不要让冰袋直接接触皮肤，以免冻伤，可以在冰袋和皮肤之间垫一层薄毛巾。
- 加压包扎（Compression）：使用弹性绷带对受伤的踝关节进行适当加压包扎，有助于减轻肿胀。包扎时要注意力度适中，不要过紧，以免影响血液循环。从脚趾开始，向上缠绕绷带，覆盖整个受伤部位，一直到小腿中下1/3处。
- 抬高患肢（Elevation）：持续抬高受伤的脚，不仅在休息时要抬高，睡觉时也可以在脚下垫一个枕头，保持脚高于心脏的位置，促进血液回流，缓解肿胀。
- 及时就医：经过紧急处理后，如果疼痛、肿胀没有明显缓解，或者出现踝关节活动严重受限、关节畸形、皮肤感觉异常等情况，应及时前往医院就诊。医生一般会先进行详细的体格检查，评估踝关节的稳定性，判断损伤程度。然后可能会安排X线检查，排除骨折的可能性；对于一些复杂的病例，还可能需要进行CT或MRI检查，以更清晰地了解韧带、软骨等软组织的损伤情况。
- 治疗方法：根据损伤程度，医生会制定个性化的治疗方案。对于轻度的一级扭伤，经过上述的RICE处理后，配合适当的休息，一般在1 - 2周内即可恢复。二级扭伤可能需要使用踝关节支具或石膏固定，固定时间通常为2 - 3周，以帮助韧带修复。在固定期间，患者可以进行一些简单的肌肉收缩练习，如踝泵运动，即通过踝关节的屈伸活动，促进下肢血液循环，防止肌肉萎缩。对于三级扭伤，由于韧带完全断裂，可能需要手术治疗，通过手术修复或重建断裂的韧带，恢复踝关节的稳定性。术后需要更长时间的康复训练，包括关节活动度训练、力量训练和平衡训练等。
三、如何预防踝关节扭伤
预防永远胜于治疗，以下这些方法可以有效降低踝关节扭伤的发生风险：
- 运动前充分热身：无论是进行体育运动还是日常锻炼，运动前都要进行充分的热身活动，如快走、关节活动操、简单的跳跃练习等，让身体各部位尤其是踝关节和周围肌肉做好准备，提高关节的灵活性和肌肉的协调性。
- 选择合适的鞋子：根据不同的活动选择合适的鞋子至关重要。运动时，要选择具有良好支撑和稳定性的运动鞋，比如打篮球时选择高帮篮球鞋，能为踝关节提供更好的保护；日常行走，尽量选择舒适、合脚、鞋底有一定弹性的鞋子，避免穿高跟鞋、拖鞋等容易导致踝关节不稳的鞋子。
- 注意行走环境：在行走时，要注意观察路面情况，尽量避免在不平整、湿滑或有障碍物的路面行走。如果在夜间行走，要确保光线充足，看清道路状况。
- 加强踝关节力量和稳定性训练：平时可以进行一些针对性的训练，增强踝关节周围肌肉的力量和关节的稳定性。例如，单腿站立练习，每次站立30 - 60秒，然后换另一条腿，每天进行3 - 4组；踮脚尖练习，双脚站立，缓慢踮起脚尖，然后缓慢放下，重复20 - 30次，每天进行3 - 4组；还有踝关节的旋转练习，坐在椅子上，双脚离地，以踝关节为轴，缓慢地顺时针和逆时针旋转，每组10 - 15次，每天进行3 - 4组。
踝关节扭伤虽然常见，但只要我们了解相关知识，在日常生活中做好预防措施，发生扭伤时及时正确处理，就能最大程度地减少它对我们身体的伤害。希望大家都能重视踝关节的健康，远离扭伤的困扰，拥有健康、快乐的生活。
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