老年人如何科学运动健身

 

王辉昊

上海中医药大学附属曙光医院

 

随着我国经济发展，人民生活水平不断提高，对健康的需求也不断增加，出现了越来越多的运动爱好者。尤其是最近的奥运热潮，中国健儿们顽强拼搏勇夺桂冠的精彩表现让屏幕前看比赛的观众激动了一把，更带动了许多市民朋友的运动健身热情。然而，因运动后身体不适来我院就诊的“运动达人”，尤其是中老年运动爱好者日渐增多。

 

那么，中老年人应如何科学健身锻炼而避免损伤呢？

（1）对自己的身体素质有足够的认识

随着年龄的增长，老年人的身体素质和运动能力逐渐下降，主要表现在骨骼强度、肌肉力量、耐力、控制能力、反应能力以及身体柔韧性的降低等。因此，不推荐进行剧烈的运动方式，比如对抗比赛或者超限的器械训练，尤其是患有慢性基础疾病的人群，如心脑血管疾病、视力问题、糖尿病、消化系统疾病、肾脏疾病以及服用药物等，运动前后应对自己的心率、体温、血压、血糖等指标进行评估（推荐智能健康类的穿戴设备），一旦发现身体不适，应立即停止运动，并寻求帮助；

 

 

（2）合理饮食习惯

日常饮食中，可多补充蛋白质和钙含量高的食物，见下图，均衡营养，防止骨钙流失，必要时可口服钙片、维生素D。同时，多晒太阳，到户外散步时进行“日光浴”，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。（如有基础疾病，如心脑血管病、糖尿病、肾病、肝病、高尿酸等，请在医生指导下选择饮食。）

 

 

（3）锻炼强度应科学适度

一般来说，老年人居家运动控制在中等强度以下为好，以次日不感觉疲劳为度。

直观表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有心慌、胸闷、气喘、疼痛和麻木等明显不适感。

用具体数据把握：安全强度的心率为：安静心率 + 30～40（次/分），可以上下浮动±10次/分。运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30～40分钟（或拆分为三、四个10分钟时段）。运动频次上，每周运动3～4次为宜。

 

（4）适合自己的运动方式

运动方式多种多样，老年人需要选择适合自己的运动方式。即便是老年人也在身体素质、对运动的喜好、是否有基础疾病等方面存在不同，时间与次数、运动的方式都需要适合自己，若是选择了不适合自己的运动，还可能达不到锻炼效果，甚至适得其反。

建议老年人多采取居家运动，选择一些节奏缓慢、动作柔和的项目进行健身，如散步、快走、广播操、瑜伽，以及传统养生项目太极拳、八段锦、五禽戏等，都是不错的选择。运动前要做好充分的准备活动，在运动过程中要注意监控自己的身体情况，运动后要做整理放松活动。

 

（5）安全的运动环境

在气温、天气、空气质量适宜的季节，可参加一些户外活动，与自然界的和谐互动，进行“日光浴”，以及与其他人的集体锻炼有助于身心健康。户外运动时还需要注意，应避免在景观河道边、坑洼不平的路面上运动；运动前应热身等问题。为做好自我保护可携带合适的拐杖、助行器，增加身体的稳定性。

在气候条件不理想的情况下，建议中老年人多采用居家运动。家中运动空间有限，且地面是地板、地砖等，若是老年人在这种环境下运动，需要进行一些柔和的、不需要过大的运动空间的项目，且要注意周围有没有遮挡物、保证没有水渍，以免滑倒。

 

 

（6）运动种类多样化

中老年人进行运动健身时，可能由于爱好等原因，喜欢单一的运动方式。但我们不建议如此，运动需要多样化，单一运动仅使部分身体得到锻炼，且长期反复重复相似动作会导致慢性的筋骨劳损情况。同时，身体的其他部位得不到充分运动，可能处于僵直、僵硬的状态，并未使全身得到有效锻炼。因此，要注意身体不同肌群的运动，运动中变换动作，使用不同部位的肌肉。

 

 

如果出现运动损伤，常见的处理方法有哪些呢？

（1）皮肤擦伤

 

处理方法：首先，用生理盐水清洗伤口；其次，碘伏消毒；第三，用干净的纱布包扎，减少伤口与外界的接触；最后，如果伤口较深，建议前往医院就诊。

 

（2）踝关节扭伤

 

踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。损伤原因：踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平等。处理方法：立即停止锻炼；高抬伤肢；加压包扎；如疼痛剧烈或肿胀瘀斑明显，建议前往医院就诊。   

 

（3）肌肉拉伤

 

可见于各类体育运动。损伤原因：由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力量超过了肌肉本身所能承受的能力或者肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身有的伸展程度，引起拉伤。处理方法：立即停止锻炼；高抬伤肢；12小时内冷敷；24-36小时后需热敷；如疼痛剧烈或肿胀瘀斑明显，建议前往医院就诊。

 

（4）肌肉痉挛

 

处理方法：首先，立即停止运动，到安静阴凉处休息；其次，自己或在他人协助下慢慢伸展抽筋的肌肉，以相反的方向牵引痉挛的肌肉；第三，可以用冰敷或者热敷，适当按摩；如疼痛剧烈不能自行缓解，建议前往医院就诊。

 

（5）骨折

 

老年人骨钙流失严重，如不慎摔倒受伤，极易出现骨质疏松性骨折。如意外跌倒时手撑地受力，会引起桡骨骨折；髋部着地，下肢撞击力量引发髋部骨折；如负重时弯腰跌倒，很可能造成胸腰椎压缩性骨折等。

如果摔倒后动不了，首先不要慌乱，保持冷静，先不要急于起身，应先查看四肢或身体哪个部位疼痛剧烈。如果发生活动受限，本不会活动的部位出现活动、变形，就可能骨折了。这种情况下，切忌自行站起勉强行走，很可能会造成骨折移位压迫神经，情况严重时应及时拨打120急救电话，等待医护人员到来，不要自己按揉或强行移动，这样反而可能造成更大伤害。

 

警惕中老年人身边的隐形危险

①杂物越多、越凌乱的居室，对老年人来说就越有跌倒隐患；

②老年人居住的地方光线要充足，床边安装开关或台灯，走廊里可安装小夜灯等也很重要，尤其对患有白内障、糖尿病视网膜病变的老年人，环境明亮通畅更为重要；

③老年人起夜时一定不要匆忙，醒来后稍微坐一下再走，很多老人跌倒是因为晚上起夜没能充分清醒站立不稳所致；

④很多药物可以影响人的精神、视觉、步态、平衡等方面，最好不要随意自行用药，尽量避免同时服用多种药物，服药前应详细阅读药品说明书，了解所用药物的副作用，在用药后动作宜缓慢，预防跌倒和骨折的发生；

⑤老年人多伴有基础疾病，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍等，这些都可导致老年人发生晕厥，而跌倒造成骨折。一旦出现骨折，需立即送往医院进行治疗。

 

老骥伏枥，志在千里！

运动起来吧！

 

用强健的体魄和向上的精神

与奥运健儿们一同见证体育的魅力

运动的同时也别忘了注意防护哦！