职场打工人遇见腰肌劳损怎么办？

 

一、什么是腰肌劳损？

腰肌劳损，又称慢性腰肌筋膜炎或腰背肌劳损，是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因长期过度使用或损伤导致的慢性炎症性疾病。它是骨科门诊最常见的疾病之一，约占慢性腰痛患者的60%。久坐族、体力劳动者、运动员等群体高发，表现为腰部酸胀、僵硬、反复发作的疼痛，严重时甚至影响弯腰、久站等日常活动。

 

二、为什么会发生腰肌劳损？

核心机制：腰部肌肉持续处于紧张状态→局部血液循环障碍→乳酸堆积刺激神经→肌肉痉挛、筋膜粘连→慢性无菌性炎症。

常见诱因：

1. 姿势不当：（1）久坐时弓腰驼背，腰椎承受压力增大（坐姿时腰椎压力是站姿的1.5倍）。（2）长期低头伏案导致腰背肌群代偿性紧张。
2. 过度使用：（1）频繁弯腰搬重物（如搬运工）、长期驾驶（振动+固定姿势）（2）突然增加运动量（如健身新手过度练习硬拉）。  
3. 急性损伤未愈：扭伤后未充分休息，遗留慢性炎症。  
4. 其他因素：肥胖、缺乏锻炼、腰肌先天薄弱、寒冷潮湿环境诱发痉挛。

 

三、预防：从生活细节阻断损伤源头

1. 姿势管理——减轻腰椎负荷  

坐姿：（1）使用人体工学椅，椅背角度100°-110°，腰部垫支撑枕（维持腰椎生理前凸）。（2）电脑屏幕高度与眼睛平齐，避免低头或仰头。  

站姿：双脚与肩同宽，略微收腹，避免“塌腰挺肚”。  

睡姿：侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫薄枕，保持脊柱自然曲度。

 

2. 科学锻炼——打造“天然护腰”

1．核心肌群强化（每周3-4次）（1）死虫式：仰卧抬腿对抗弹力带，增强腹横肌。（2）鸟狗式：四点跪位交替伸展对侧手脚，提升腰背稳定性。  

2．柔韧性训练（每日进行）（1）猫牛式：跪姿交替拱背和塌腰，放松腰背筋膜。（2）仰卧抱膝：平躺抱双膝至胸前，拉伸下背部。  

 

3. 生活行为调整  

（1）搬重物时采用“髋铰链”模式：屈髋屈膝，保持脊柱中立，重物贴近身体。  

（2）避免单侧负重：改用双肩背包，购物时双手均衡提重物。  

（3）控制体重：BMI超过24者，体重每减少5kg，腰椎负荷降低15%。

 

四、治疗：阶梯化方案缓解疼痛与修复功能

1．急性期（疼痛剧烈，活动受限）：72小时黄金处理期

（1）休息：仰卧时小腿垫高，使腰部贴床（减轻肌肉张力）。  

（2）冰敷：用毛巾包裹冰袋，每次15分钟，间隔2小时，减少炎症渗出。  

（3）药物：外用双氯芬酸钠凝胶（每日3-4次）+口服依托考昔（选择性COX-2抑制剂，胃肠副作用小）。  

 

2．慢性期（疼痛反复发作）

A．物理治疗：

（1）冲击波疗法：高频声波松解粘连，促进组织再生（每周1次，3-5次一疗程）。

（2）红外线偏振光：穿透深层肌肉，缓解痉挛。  

B．中医干预：

（1）针刺：选取肾俞、大肠俞、委中等穴位，调节局部气血。

（2）拔罐：走罐法疏通膀胱经，改善循环。  

C．运动康复：

（1）麦肯基疗法：俯卧伸展训练，逐步恢复腰椎伸展功能。

（2）游泳：蛙泳或仰泳强化腰背肌，水的浮力减少关节压力。  

 

3.重症与并发症处理：（1）若出现下肢放射痛、麻木，需行腰椎MRI排查椎间盘突出。（2）顽固性疼痛可选择超声引导下触发点注射（局麻药+激素）。  

 

五、康复期防复发关键点  

1. 渐进式回归活动：避免痊愈后立即进行高强度运动，从步行、瑜伽逐步过渡。  
2. 环境改造：（1）司机加装腰部支撑座垫，每驾驶1小时停车活动5分钟。（2）办公室使用升降桌，坐站交替工作。  
3. 心理调适：焦虑情绪会加重肌肉紧张，可配合深呼吸训练或正念冥想。  

 

六、特别提示  

（1）床垫选择测试：侧卧时脊柱呈直线，手掌能勉强插入腰与床垫间隙为佳。  

（2）女性注意：生理期雌孕激素变化使韧带松弛，更需避免提重物。  

（3）警惕“假性好转”：疼痛减轻后仍需坚持锻炼2-3个月，防止筋膜再度粘连。  

 

腰肌劳损的本质是肌肉“过劳”，预防胜于治疗。通过科学管理姿势、强化肌肉、及时干预，多数患者可显著改善症状。若疼痛持续超过1个月或进行性加重，务必及时就医，避免进展为结构性腰椎病变。