搞好骨骼基建，还你硬核人生。

    ——浅谈骨质疏松症的防治

     武汉市第四医院    姜红峰

    人生就像是一场超漫长的马拉松，而骨骼系统就像是支撑着每个人一路跑到终点的钢筋铁骨。在肉眼看不到的骨骼世界里，正上演着一场超级惊心的“钙质大逃亡”！

    人到30岁以后，身体就开始悄悄搞“小动作”，每年都会以0.5%的速度流失骨量，等到50岁以后，这流失速度“嗖”地一下，直接飙升到1 - 3% 。可以想象一下，骨骼就像是被白蚁蛀空的房梁，表面上看起来好像没啥问题，实际上内里早就变成一掰就碎的“蜂窝脆饼”了。

    人体的骨骼就像是一家24小时不打烊的“钙银行”，成骨细胞就像是勤劳的小蜜蜂，每天勤勤恳恳地往“银行”里存钙；可破骨细胞呢，就像个疯狂的败家子，不停地从“银行”里取钱。年轻的时候，存钱的速度比取钱快多了，到了30岁左右，骨骼里的钙含量就达到了人生巅峰，就像你拥有了一笔巨额财富。

     随年龄增长，岁月不饶人，破骨细胞这个“提款机”就慢慢地进入了狂暴模式，开始疯狂取钱。再加上现在很多年轻人都喜欢搞“作死三件套”：把奶茶当水喝，要知道，每喝一杯奶茶，身体里就会少45mg的钙；整天靠咖啡来提神，每天要是喝3杯咖啡，那身体就会多流失150mg钙；还喜欢熬夜当手机党，熬夜会让褪黑素分泌不足，这就影响到骨骼重建了。之前就有个程序员小哥，连续熬夜3年，结果打个喷嚏，肋骨居然就断了，去做CT一看，他的骨密度跟80岁的老人差不多。

一、三大神技，打造钢筋铁骨

1.吃出钛合金骨骼

     要想骨骼硬邦邦，吃很重要！把300ml牛奶、200g芥蓝还有15颗杏仁搭配在一起，这就能提供800mg的基础钙量，它们就像是钙质界的“复仇者联盟”，联手给你的骨骼补充能量。

      不过，补钙路上也有“刺客”：可乐里的磷酸会把钙质拐跑；浓茶里的单宁酸专门搞破坏，把钙质好不容易搭建起来的“房子”给拆掉；酒精更过分，直接把成骨细胞的“饭碗”给砸了，让它没办法好好工作。

    说到补钙，可不能少了维生素D这个“黄金搭档”，它就像是“钙的顺丰快递”，能把钙快速送到该去的地方。每周吃2次三文鱼，每次100g，就能让钙的吸收率一下子提高65%。

2.让骨骼“压力山大”的运动

      骨骼也遵循“用进废退”的原则，就像肌肉越练越强壮，骨骼也是越用越结实。在厨房里洗菜的时候，试试“金鸡独立”，也就是单腿站立洗菜，坚持下去，髋关节的骨密度每年能增加1.5%。最近有研究发现，跳广场舞的大妈们腰椎强度可厉害了，都能和举重运动员媲美，为啥呢？就是因为跳舞的时候，身体会受到多维的冲击力，刺激了骨骼。

3.阳光炼金术

     阳光中的紫外线可是自然界最神奇的“炼金术士”。上午9 - 10点的时候，把自己的手掌和前臂露出来，晒15分钟太阳，这效果就相当于吃了400IU的维生素D。

二、解码骨骼的摩斯密码

    到了50岁，一定要给骨骼做个年检。DXA检测就像是骨密度界的“测谎仪”，要是T值≤-2.5，那就相当于给你的骨骼亮起了红灯，得赶紧重视起来。还有一种更精准的QCT检测，它能看穿骨骼的“三维密码”，要是骨密度跌破80mg/cm³ ，这就像是骨骼在大声喊SOS求救呢。

     在家也能简单判断骨骼有没有问题。用食指比量一下眼眶的距离，要是超过3cm，这可能是椎体压缩的征兆。要是发现自己三年内身高缩水了3cm，那可得注意了，你的骨骼就像是在跳楼大甩卖，情况不太妙。还有，要是指甲出现了纵纹，还特别容易断裂，这其实是骨骼在给你发“摩尔斯电码”，提醒你该关心它了。

三、药物三剑客的必杀技

     碳酸钙D3这药吃法可有讲究，就像吃法式大餐一样，得在餐后吃，再配上点柠檬水，吸收率能一下子提高30%。地舒单抗这可是“半年神针”，打一针能让骨折风险直接下降70%。特立帕肽就像是“骨骼建筑师”，不过它比较娇贵，得像保存香水一样冷藏，注射之后，补钙效果直接翻倍。

四、用药雷区和错误的认知

    吃钙片的时候可千万别吃菠菜，菠菜里的草酸会把钙离子拐跑。吃了双膦酸盐之后可千万别躺着，不然就像是给食道点了把火，难受得很。停用地舒单抗之前要是不衔接其他药物，骨量就会像坐过山车一样，“唰”地往下掉。

      很多人都觉得喝骨头汤能补钙，其实真相是20碗汤里的钙含量才和1杯牛奶差不多，而且喝多了还容易得三高。还有人觉得静养护骨，其实卧床7天流失的骨量，够正常人用1年的了。还有人说吃胶原蛋白能强骨，其实还不如每天吃个水煮蛋来得实在。

     另外，骨转换标志物检测能比骨密度提前半年发出预警，就像是给骨骼装了个烟雾报警器。

    拥有强健的骨骼是人生的一项基建项目。从现在开始，把手里的奶茶换成牛奶，平时多走楼梯，你就会发现，原来想要过上硬核人生，真的得从拥有一副硬骨头开始！