别让崴脚成为习惯

日常生活中，有的人经常崴脚，称之为习惯性。好多人不当回事儿，认为就是扭了一下，又没有明显的症状，不需要去特殊处理。其实每一次崴脚，都会对踝关节韧带造成不同程度的损伤，韧带强度和关节稳定性都会相应减弱，时间长了会引起持续的不适和肿痛，并可能导致创伤性骨关节炎，还会影响到人整体的安全，因此，大家一定要重视起来。

 

一、为什么崴脚一次后容易再发生无数次？

1. 韧带损伤未修复

初次崴脚时，踝关节韧带可能因过度拉伸而松弛或撕裂。若未及时有效的治疗，韧带无法正常愈合，导致关节稳定性下降，易出现反复崴脚的现象。

2.本体感觉减弱

韧带的损伤会导致人体对运动状态和身体位置的感知减弱，遇到地面不平、光滑等危险情况时，身体不能准确感知，自我调整能力也差，无法快速调整姿势导致再次崴脚。

3. 肌肉力量失衡

小腿外侧肌肉和臀部肌肉（如臀中肌）无力，会降低对踝关节的动态保护能力，加剧关节的不稳定。

二、崴脚后的正确处理原则(RICE原则)：

1. 休息（Rest）：受伤害立即停止活动，避免增加损伤。

2. 冷敷（Ice）：在受伤后48小时内，每2小时冷敷15-20分钟，以减轻肿胀和疼痛。

3.加压包扎（Compression）：使用弹性绷带适度加压，减少组织液渗出。或使用石膏、支具固定踝关节，减轻疼痛的同时避免二次损伤。

4.抬高患肢（Elevation）：将受伤的脚抬高至心脏水平以上，促进血液回流以减轻肿胀。

三、崴脚后常见的处理误区：

误区1：立即热敷或涂抹红花油等活血药→热敷和活血药会扩张血管，加重出血和肿胀，应在48小时内冷敷。

误区2：强行活动或继续运动→可能导致二次损伤，甚至发展为慢性滑膜炎或韧带松弛。

误区3：外力揉捏→可能导致骨折断端移位，加重韧带损伤。

误区4：忽视就医→若崴脚后肿胀严重、无法承重或关节变形，需及时排除骨折或韧带断裂。

四、预防习惯性崴脚的康复训练：

1. 踝关节稳定性训练

（1）单脚站立：从平地逐渐过渡到软垫，每次30-60秒，每天3组。

 

（2）提踵练习：脚尖站立后缓慢下落，增强小腿肌肉力量。

2. 本体感觉训练

（1）闭眼单脚站：在安全环境下闭眼站立，提升神经肌肉控制。

（2）弹力带抗阻训练：用弹力带做踝关节内翻、外翻动作，强化肌肉反应。

3. 臀肌与下肢协调训练

（1）蚌式开合：侧卧屈膝，抬膝锻炼臀中肌，改善髋-踝联动。

（2）臀桥训练：强化臀部肌肉，减少踝关节代偿压力。

五、日常防护建议：

1. 选择合适的鞋子：运动时穿高帮、防滑鞋，避免鞋底磨损严重。

2. 运动前热身：重点激活小腿和臀部肌肉，提高关节灵活性。

3. 避免高危动作：如在不平路面奔跑、穿高跟鞋长时间行走等。

六、何时需要就医？

若崴脚后出现以下情况，需及时就诊：

1.无法承重或关节明显变形（可能骨折或脱位）。

2.肿胀、疼痛持续超过2周，或反复发作。

3.保守治疗无效，需评估手术修复韧带。

 通过科学的急救处理、系统康复训练和日常防护，可有效降低习惯性崴脚风险。若已出现反复扭伤，建议在医生指导下制定个性化康复方案，避免遗留后遗症影响生活质量。