生锈的肩膀——关节炎

你有试过胳膊总使不上劲，肩膀像被卡住一样吗？她以为是着凉了，贴了几天膏药不见好，这才去医院检查，结果被诊断为"肩周炎"。其实在我们骨科门诊，像王阿姨这样的患者每天都会遇到十几个。今天就和大家聊聊这个困扰无数人的"冻结肩"，教您如何预防和科学应对。

一、你的肩膀为什么会"生锈"？

我们常说的肩周炎学名叫"粘连性关节囊炎"，就像轴承长时间不用会生锈，当肩关节周围的软组织发生炎症粘连，肩膀就会像被冻住一样活动困难。常见诱因有：

1.长期保持错误姿势（低头玩手机、伏案工作）

2.突然剧烈运动（打羽毛球抽杀动作过猛）

3.外伤后不敢活动（骨折后固定时间过长）

4.糖尿病等慢性病影响（发病率比常人高5倍）

值得注意的是，50岁左右人群最易中招，所以它还有个名字叫"五十肩"。但近年来门诊发现，20多岁的"手机族"患者明显增多，这与长期低头导致肩部血液循环不良密切相关。

1.给肩膀"松松绑"

每天伏案工作1小时，记得做"吊单杠"动作：双手交叉举过头顶，想象自己正在吊单杠，保持10秒。这个动作能有效牵拉肩关节囊。

2.睡觉也要讲究姿势

避免长期侧卧压迫单侧肩膀，枕头高度以下巴微收为宜。建议平躺时在手臂下垫个小枕头，让肩部保持自然放松。

3.炒菜晾衣有技巧

晾衣服时别总用同一侧手臂，可以搬个小凳子减少抬举高度。炒菜时锅铲换手使用，避免单侧肩膀过度劳累。

4.空调房里要保暖

在办公室备条薄围巾护住肩颈，特别要注意避免冷风直吹。建议空调温度别低于26℃，温差过大容易引发肌肉痉挛。

5.运动前必做"热启动"

打羽毛球前先做"钟摆运动"：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针各划10圈。这个动作能增加关节滑液分泌，就像给机器加润滑油。

ü急性期（疼痛剧烈时）

- 疼痛部位冰敷15分钟/次，每日3次

- 使用三角巾悬吊制动不超过3天

- 遵医嘱服用消炎止痛药（如布洛芬）

ü慢性期（活动受限为主）

推荐3个居家康复动作：

1.爬墙训练：面对墙壁手指交替向上爬，每天升高1cm

2.毛巾操：双手背后抓毛巾，健侧手带动患侧上抬

3.门框拉伸：双手扶门框身体前倾，感受肩前侧拉伸

每个动作保持15秒，每天3组，注意动作要缓慢轻柔，切忌暴力拉扯。

ü医疗干预时机

如果自我护理2周无改善，建议及时就诊。医生可能会采用：

- 超声波治疗（促进炎症吸收）

- 关节腔注射（缓解严重粘连）

- 麻醉下手法松解（针对顽固性病例）

注意：网上流传的"甩胳膊""吊单杠"等方法存在风险，可能导致肩袖损伤加重病情，务必在专业指导下进行。

适当增加Omega-3脂肪酸摄入（如三文鱼、亚麻籽），有助减轻炎症反应。推荐一道家常食疗方：田七丹参瘦肉汤（田七10g、丹参15g、瘦肉200g文火炖煮），每周2次，活血通络效果显著。

× 痛得越厉害锻炼越要用力

✓ 疼痛超过3分（满分10分）应暂停锻炼

× 热敷越烫越好

✓ 急性期冰敷，慢性期热敷（不超过45℃）

× 补钙能治肩周炎

✓ 需配合功能锻炼，单纯补钙无效

记住，肩关节就像精密仪器，既不能长期闲置生锈，也不能暴力使用。当您发现穿脱衣服开始费力，或夜间痛醒影响睡眠时，就是身体发出的求救信号。及时采取正确措施，配合循序渐进的功能锻炼，绝大多数患者都能在3-6个月内恢复关节活动度。保护好您的肩膀，别让它成为限制美好生活的枷锁！