更年期保健指南：守护身心，优雅过渡

 

更年期，是人生中一个重要的生理阶段，它标志着女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失，男性的雄激素水平也会缓慢下降 。这一阶段，身体会发生一系列变化，若不加以重视，可能影响生活质量。了解并做好更年期保健，是平稳度过这一时期的关键。

 

更年期的生理变化

 

女性一般在45 - 55岁进入更年期，最明显的变化是月经紊乱，月经周期可能变长或变短，经量也会时多时少，直至最终绝经。同时，雌激素水平大幅下降，会引发潮热、盗汗，表现为突然感觉胸部、颈部及面部发热，随后出汗，一天可能发作数次甚至数十次。还会出现阴道干涩、性交疼痛，增加泌尿生殖道感染风险；骨质流失加速，增加骨质疏松的发生几率。

 

男性更年期通常在50 - 65岁，雄激素水平下降，会导致性欲减退、勃起功能障碍；体能下降，肌肉量减少、力量变弱；情绪波动，出现焦虑、抑郁等情况。

 

更年期的保健要点

 

1. 饮食调节

 

• 均衡营养：保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，为身体提供修复和维持正常生理功能所需的物质。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和全谷物，促进肠道蠕动，预防便秘，还能帮助控制体重。

 

• 补钙：由于更年期骨质流失加快，每天应保证1000 - 1200毫克的钙摄入量。牛奶、酸奶、虾皮、芝麻等都是良好的钙源。必要时可在医生指导下补充钙剂和维生素D，促进钙的吸收。

 

• 限制刺激性食物：减少咖啡、酒精、辛辣食物的摄入，这些食物可能加重潮热、失眠等症状。

 

2. 适度运动

 

运动能增强体质，改善心血管功能，还可调节情绪。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可搭配每周2 - 3次的力量训练，如举哑铃、俯卧撑，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。此外，瑜伽、太极拳等运动，通过缓慢的动作和呼吸调节，能帮助放松身心，缓解压力。

 

3. 心理调适

 

更年期激素水平的变化，容易引发情绪波动，出现焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪。要学会正视这一阶段的变化，保持积极乐观的心态。可以培养兴趣爱好，如绘画、书法、唱歌，丰富生活内容，转移注意力。同时，积极与家人、朋友沟通交流，分享感受，获得情感支持。若情绪问题较为严重，应及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助。

 

4. 睡眠管理

 

良好的睡眠对更年期人群至关重要。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽。睡前避免使用电子设备，可通过泡热水澡、喝温牛奶、听轻柔音乐等方式放松身心，促进睡眠。若长期存在失眠问题，不要自行用药，应在医生指导下进行治疗。

 

5. 定期体检

 

更年期是多种疾病的高发期，定期体检有助于早期发现问题。除了常规的身体检查项目，女性应特别关注妇科检查，包括乳腺检查、宫颈癌筛查等；男性要重视前列腺检查。同时，监测血压、血糖、血脂水平，及时发现心血管疾病的危险因素，并采取相应的干预措施。

 

更年期虽然是人生的一个特殊阶段，但只要我们了解相关知识，做好保健工作，就能减轻不适症状，平稳、健康地度过这一时期，开启人生的新篇章。希望每一位处于更年期的朋友都能重视自身健康，以良好的状态迎接生活的挑战。