肩周炎的自我防治方法

郑州大学第一附属医院  急诊科  王洋洋

一、概述

肩周炎，也被称为粘连性肩关节囊炎或冻结肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、僵硬和活动受限；肩周炎多发生于40岁以上的中老年人，女性多于男性。其发病原因可能与肩部软组织退行性变、慢性劳损、急性损伤未愈、肩部受凉等因素有关。它不仅影响日常生活和工作，还可能导致长期的功能障碍。然而，通过一些简单的自我防治方法，我们可以有效缓解甚至预防肩周炎的发生。接下来，我将为大家详细介绍这些方法。

二、病因、分型及临床表现

1.病因

静：是指静而少动，平素缺乏肩臂肌肉的锻炼，又缺少体力劳动。

老：是指骨骼和软组织出现退行性改变，如骨质增生、骨赘生成和出现肌腱、韧带的变性老化等。

伤：指急性扭挫伤等超强外力的伤害性刺激、慢性疲劳性损伤以及某些职业性累积性损伤等。

寒：指风、寒、湿等环境和外界因素的侵袭。

2.分型及临床表现

（1）风寒型：肩部拘急疼痛，痛牵肩胛、背部、上臂及颈项，痛点固定不移并向周围放散痛，压痛明显，得热痛减，阴冷无加剧，夜晚痛重，关节屈伸不利。舌淡苔薄白，脉沉紧或弦紧。（常见）

（2）湿热型：也是常见的肩周炎的分型。肩部酸重疼痛或局部肿胀灼热，遇热痛重，得凉稍缓，疼痛拒按，关节活动受限。舌红苔黄腻，脉滑数或弦数。

（3）痰湿型：肩部沉重酸痛，或有肿胀，痛有定处，肌肤麻木，关节活动不利，遇冷痛重，得热则舒。这种肩周炎的分型表现为舌淡苔白腻，脉濡缓。

（4）瘀血型：肩部疼痛剧烈，如针刺或刀割样跳痛，痛处不移，拒按，夜晚痛甚，局部肿胀或青紫，关节活动受限。舌质暗或有瘀斑瘀点，脉沉涩或弦细。（常见）。

（5）筋脉失养型：同样属于肩周炎的分型。肩臂拘挛疼痛，活动或劳累后加重，休息后减轻，伴气短懒言，身倦乏力，关节活动受限，局部肌肉萎缩，舌淡苔白，脉细弱。

三、治疗

1.手术疗法

2.非手术治疗也称保守治疗

常用的方法有：推拿治疗、中药治疗、物理治疗

自我功能锻炼方法

肩周炎分为三个阶段：疼痛期、冻结期与恢复期。各阶段的临床表现与病理变化不同，故治疗与功能训练的方式方法、强度幅度也各有不同。

（一）早期—疼痛期（持续2-9个月）

此期疼痛症状较重，治疗目的主要是缓解疼痛，预防关节功能障碍。应在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。

（1）钟摆练习--弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，手臂自然下垂，

患肩放松，可空手或持哑铃，做前后、左右摆动练习，摆动至所能达到的最大幅度，并随病情好转逐渐增大幅度。前后、左右摆动各20次一组，重复2组。每日二次。

（2）环形钟摆练习--弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，患肢自然下垂，对侧手扶住同侧大腿帮助稳定躯干，患肢做顺时针及逆时针方向的旋转活动，范围由小到大。20次一组，顺时针、逆时针各2组。每日二次。

（3）毛巾操--将毛巾放在身后，两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端，然后缓慢上下拉动，20次一组，重复2组，然后换手练习。每日二次。

（4）抬臂练习--双手掌心向前握住体操棒（也可借助拐杖或雨伞），两手间距比肩略宽，双手同时慢慢向上抬起，达到最大幅度后缓慢还原，20次一组，重复2组。每日二次。

（二）中期-冻结期（持续4-12个月）

此期以肩关节活动障碍为主，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗目前是恢复肩关节运动功能。应加强运动的幅度及强度，以解除粘连、扩大肩关节活动范围、恢复正常关节活动度。

（1）桌面手臂滑动--坐于桌边，患侧的手臂放松放于桌面，手下可垫易于滑动的布或纸，自然弯腰，上身重心逐渐前倾，使手贴着桌面被动向前滑动，终末端停留5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组。每日二次。

（2）仰卧外旋牵伸--仰卧位，患侧肘关节屈曲90°紧贴体侧，对侧手借助拐杖或木棍向患侧缓慢用力推出，帮患手做外旋的牵伸，最大幅度时维持5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组。日二次。

（3）仰卧外旋外展牵伸--仰卧位，双手放于颈后，屈肘指向天花板，慢慢打开，尽量使手臂贴近床面，终末端停留5-10秒，然后缓慢还原，20次一组，重复2组。每日二次。

（4）爬墙运动--正面爬墙/侧面爬墙：面对墙站立或患侧朝墙站立，患侧手指触碰到墙壁并逐渐向上爬行至最大幅度，然后慢慢还原，20次一组，重复2组。每日二次。

（5）肩胛骨的运动（耸肩运动）--主动耸肩感觉肩胛骨在向上滑动，同时做将肩胛骨后缩相互靠拢的动作，然后放松，10次一组。每日2组。

（三）末期-恢复期（持续5-26个月

治疗目的主要是消除残余症状，恢复萎缩的肩关节周围肌肉弹性和收缩功能。应加强肩关节周围肌肉及肩胛带肌群功能锻炼，增强肌肉力量，以达到全面康复和预防复发的目的。

（1）训练三角肌--弹力带前平举——训练三角肌前束：弹力带一端踩于足下，患侧手握住弹力带另一端，肘关节微曲，在患肩正前方由下向上抬起手臂，至手臂与地面平行，然后缓慢还原，15次一组，重复2组。日一次。

（2）训练肩胛下肌--弹力带肩内旋：患侧肘关节弯曲90°紧贴体侧，肘与身体之间夹毛巾，弹力带一端固定约于肘同高，患侧手握住弹力带另一端，缓慢牵拉，内旋肩关节，同时维持毛巾不掉落，15次一组。每日2组。

注意事项

1.肩周炎的整个病程中，早期疼痛不剧烈时和恢复期，运动训练可采用自我锻炼的方式。肩周炎的冻结期因关节活动受限明显，活动时又多伴肩周疼痛，应医院规范综合康复治疗，以治疗师关节松动手法与理疗为主，辅助指导下自我功能锻炼。早期疼痛剧烈时宜理疗或口服药物缓解疼痛，增加肩周代谢和营养，切勿盲目自我锻炼造成肩关节损伤或病情反复迁移不愈。

2.肩周炎自我锻炼时要求缓慢、轻柔。自我锻炼方法中，钟摆运动、桌面的滑动及仰卧位外旋牵伸的疼痛程度最小，动作也简单易学，患者自我训练可由此开始。

四、家庭防治措施

1、注意防寒保暖：由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

2、加强功能锻炼：对肩周但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。炎来说，特别要注重关节的运动。

3．纠正不良姿势：对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

4．注意相关疾病：注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状。

5．对健侧肩积极预防：对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。

穴位按摩

肩髃穴

位置：在肩部三角肌上，臂外展或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处。

手法：用食指和中指指腹点按肩髃30次，力度适中。

肩贞穴

位置：在肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸

手法：用食指和中指指腹点按肩贞30次，力度适中。

肩井穴

位于大椎与肩峰端连线的中点上

手法：用中指指腹揉按肩井3分钟。

肩髎穴

位置：在肩部，肩髃后方，当臂外展时，于肩峰后下方呈现凹陷处。

手法：食指和中指并拢，用二指指腹点按肩髎30次。

五、总结

肩周炎虽然是一种常见的肩部疾病，但通过合理的自我防治方法，我们可以有效缓解甚至预防其发生。希望大家能够重视肩部健康，积极采取防治措施，享受健康的生活。