孕期营养科普

一、科学补充营养，守护母婴健康；孕期是女性生命中的特殊时期，母体不仅要维持自身健康，还要为胎儿的生长发育提供充足营养。科学合理的营养摄入对胎儿的器官发育、智力成长以及母体顺利度过孕期、产后恢复都至关重要。以下从不同营养素、关键阶段等维度展开科普。

 

二、孕期营养的核心原则

（一）均衡膳食

每日饮食应包含：五大类食物：谷物、蛋白质（鱼、肉、蛋、豆类）、蔬菜、水果、乳制品。

避免单一饮食，注意荤素搭配、粗细粮结合。

 

（二）. 孕期不同阶段营养需求特点

1.孕早期（0 - 12 周）

此阶段胎儿生长相对缓慢，但是胎儿神经管发育的关键时期。重点是补充叶酸，预防胎儿神经管畸形；同时，由于很多孕妇会出现恶心、呕吐等早孕反应，饮食上应选择清淡、易消化的食物，少食多餐，保证碳水化合物的摄入，避免因进食过少导致酮症，影响胎儿大脑发育。可准备一些苏打饼干、水果等，在感觉不适时随时食用。

2.孕中期（13 - 27 周）

胎儿生长速度加快，各器官功能逐渐完善，对营养的需求明显增加。这一阶段要保证蛋白质、钙、铁等营养素的充足摄入，适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品的摄入量；同时，增加膳食纤维丰富的食物，预防便秘。

3.孕晚期（28 周 - 分娩）

胎儿体重快速增长，大脑发育进入高峰期，母体也开始为分娩和哺乳储备营养。除了继续保证各类营养素的均衡摄入外，要适当控制脂肪和碳水化合物的量，避免胎儿过大，增加分娩难度；增加富含 Omega - 3 脂肪酸的食物摄入，促进胎儿大脑和视网膜发育；保证充足的水分摄入，防止因缺水导致羊水减少。

三、关键营养素及来源

（一）叶酸（预防胎儿神经管畸形）

- 建议量：每日400-800μg（孕前3个月至孕早期需额外补充）。

- 食物来源：菠菜、芦笋、动物肝脏、豆类、强化谷物。

 

（二）铁（预防贫血，支持胎盘发育）

- 建议量：孕中期起每日27mg（可通过铁剂补充）。

- 食物来源：红肉、动物血、肝脏、黑木耳；搭配维生素C（如橙子、番茄）促进吸收。

 

（三）钙（胎儿骨骼发育，预防孕妈骨质疏松）

- 建议量：孕中晚期每日1000-1200mg。

- 食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻、深绿色蔬菜。

 

（四）DHA（促进胎儿大脑和视网膜发育）

- 建议量：每日200-300mg。

- 食物来源：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、藻类、核桃、DHA补充剂。

 

（五）蛋白质（胎儿组织生长的基础）

- 建议量：孕中晚期每日增加15-25g。

- 食物来源：鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品、乳制品。

四、孕期饮食禁忌

（一）避免高风险食物

- 生食（刺身、溏心蛋）、未灭菌乳制品（可能含李斯特菌）。

- 高汞鱼类（金枪鱼、剑鱼、鲨鱼）。

- 酒精、过量咖啡因（每日咖啡因≤200mg，约1杯咖啡）。

 

（二）控制糖盐摄入

- 减少甜食、含糖饮料，预防妊娠糖尿病。

- 低盐饮食（每日盐≤6g），预防妊娠高血压。

五、常见问题解答

（一） 孕期需要吃两人份

- 误区！孕早期无需额外热量，孕中晚期仅需每日增加300-500kcal（约1碗米饭+1个鸡蛋）。

（二）孕吐严重怎么办

- 少食多餐，选择苏打饼干、柠檬水等缓解恶心；补充维生素B6或遵医嘱用药。

 

（三）是否需要营养补充剂？

- 叶酸、铁剂、钙剂等需按医嘱补充，避免自行盲目服用。

六、体重管理建议

- 孕期增重范围（参考BMI）：

- 偏瘦（BMI<18.5）：增重12.5-18kg

- 正常（BMI 18.5-24.9）：增重11-16kg

- 超重/肥胖（BMI≥25）：增重5-11kg

七、特别提醒

- 定期产检，监测血糖、血压、血红蛋白等指标。

- 个体化需求：如素食、乳糖不耐受、多胎妊娠者需咨询营养科医生调整饮食方案。

-孕期营养需科学规划，既要满足胎儿需求，也要保障母体健康。如有疑问，请及时咨询专业医生或注册营养师！🌱