骨科医生教你如何正确锻炼

 

骨科医生指导的锻炼需遵循“科学、安全、个性化”原则，既能强健骨骼肌肉，又能避免运动损伤。以下从不同人群、不同需求出发，提供专业锻炼建议：

 

一、通用锻炼原则（适合所有人）

1. 运动前必做：动态热身

关节活动：手腕/脚踝绕环、肩部画圈（各15次）。

肌肉激活：高抬腿20秒+开合跳30秒，提升心率。

2. 运动后必做：静态拉伸

重点拉伸：股四头肌（抓脚背后拉）、腘绳肌（坐姿体前屈）、小腿（弓步推墙）。

3. 运动强度控制

心率公式：最大心率=220年龄，有氧运动时保持心率在60%80%最大心率区间。

主观感受：微出汗、能正常说话但不唱歌。

 

 

二、不同人群的针对性锻炼方案

1. 健康人群（无骨科疾病）

目标：增强骨密度、预防损伤

推荐运动：

✅ 跳跃训练：跳绳（每周3次，每次5分钟）刺激骨细胞生长。

✅ 抗阻训练：哑铃深蹲（重量选择：可标准完成12次/组）、弹力带侧步走。

✅ 复合动作：硬拉（轻重量）、平板支撑（强化核心保护脊柱）。

频率：每周3次力量训练+2次有氧（跑步、游泳）。

 

2. 关节退变/骨关节炎患者

目标：减轻负担、增强关节稳定性

推荐运动：

✅ 非负重训练：游泳、骑固定单车（阻力调低）。

✅ 膝关节保护训练：

➤ 直腿抬高（仰卧腿伸直抬离床面30°，保持10秒×15次）

➤ 靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，从30秒逐步增加）。

✅ 髋关节保护：侧卧蚌式开合（强化臀中肌）。

禁忌：深蹲、爬山、长时间跑跳。

 

3. 骨质疏松患者

目标：增强骨强度、防跌倒

推荐运动：

✅ 低冲击负重运动：快走、踏步机（手扶栏杆）。

✅ 平衡训练：单腿站立（扶椅背）、太极“云手”。

✅ 背部强化：俯卧“燕子飞”（抬起上半身和双腿，保持5秒）。

禁忌：弯腰搬重物、扭转脊柱（如高尔夫挥杆）。

 

4. 腰椎间盘突出患者

目标：缓解压迫、强化核心

推荐运动：

✅ 麦肯基疗法：俯卧肘支撑（每日3组，每组2分钟）。

✅ 核心激活：死虫式（仰卧交替抬手脚）、鸟狗式（四点跪位伸展对侧肢体）。

✅ 神经拉伸：仰卧抱膝牵拉（缓解坐骨神经痛）。

禁忌：仰卧起坐、硬拉、瑜伽下犬式。

 

三、骨科医生强调的“危险动作黑名单”

四、

人群	禁止动作	风险
所有人	弯腰搬重物不屈膝	腰椎间盘突出/急性腰扭伤
中老年人	快速转头/甩肩绕环	颈椎小关节错位、椎动脉供血不足
膝关节损伤者	深蹲超过90°、箭步蹲	加重软骨磨损、髌骨软化
肩周炎患者	暴力抡臂、吊单杠	肩袖撕裂、粘连加重

 

四、运动损伤应急处理（POLICE原则）

Protection（保护）：停止运动，支具固定患处。

Optimal Loading（适度负荷）：疼痛缓解后逐步恢复活动（如踝扭伤后早期踝泵运动）。

Ice（冰敷）：48小时内每2小时冰敷15分钟。

Compression（加压）：弹性绷带包扎防肿胀。

Elevation（抬高）：患肢高于心脏水平。

 

五、运动装备选择建议

1. 鞋子：

跑步选缓冲型跑鞋（如Asics Gel系列），步行选足弓支撑鞋（如New Balance 574）。

鞋底磨损严重（如后跟单侧磨偏>1cm）及时更换。

2. 护具：

膝关节不稳者运动时佩戴髌骨带或铰链式护膝。

腰部劳损者使用加宽弹性护腰（避免长期依赖）。

 

六、营养与骨骼健康

补钙组合：每日500ml牛奶+300g绿叶菜（如芥蓝、苋菜）。

维生素D：日晒不足者补充维生素D3（8001000IU/日）。

抗炎饮食：三文鱼（Omega3）、姜黄粉（咖喱）减少运动后关节炎症。

 

七、骨科医生忠告

1. 疼痛是身体警报：运动中任何关节/肌肉疼痛持续超过48小时，立即就医。

2. 拒绝“报复性运动”：长期不动后突然剧烈运动易导致跟腱断裂、应力骨折。

3. 定期评估：40岁以上每年做骨密度检测，运动爱好者进行体态评估（如X光检测脊柱侧弯）。

 

总结：

正确锻炼=科学计划+循序渐进+倾听身体信号。记住：“动作质量比数量重要，长期坚持比短期强度重要”。开始新运动前建议咨询骨科医生或康复治疗师，制定个性化方案。