行为认知疗法知多少？

 很多失眠患者问，“我按时吃药，按时治疗，但为什么效果一点儿改善都没有？”今天我就给大家介绍失眠的另外一项很重要却经常被患者忽视的治疗方法——行为认知疗法。

认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）是一种非药物、循证的治疗方法，通过调整行为和思维模式来改善睡眠。其核心在于打破"对失眠的焦虑"和"不良睡眠习惯"的恶性循环。以下是CBT-I的主要组成部分及操作步骤：

行为疗法部分：

一、睡眠限制（Sleep Restriction

   原理：缩短卧床时间以提高睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间×100%）。  

   操作：  

     1.记录1-2周睡眠日记，计算平均实际睡眠时间。  

     2.初始阶段将卧床时间限制为实际睡眠时间（不少于5小时）。  

     3.当睡眠效率＞85%时，逐步增加卧床时间（每次15-30分钟）。

 

二、刺激控制（Stimulus Control）  

   目标：重建"床=睡眠"的条件反射。  

   规则：  

     1.只在困倦时上床。  

     2.床仅用于睡眠和性生活（不玩手机、看电视等）。  

3. 卧床20分钟未入睡，立即起床到昏暗环境做单调活动（如听轻音乐）。  
4. 固定起床时间（无论夜间睡眠如何）。

 

三、 睡眠卫生教育（Sleep Hygiene

    环境调整：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃），使用舒适寝具。  

    习惯调整：  

     1.避免午睡＞30分钟或傍晚补觉。  

     2.睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁和酒精。  

     3.睡前1小时避免强光（尤其是蓝光）和剧烈运动。

 

认知疗法部分

一、 挑战对失眠的灾难化思维

   常见错误认知：  

     1."我必须睡够8小时才能健康。"  

     2."失眠会彻底毁掉我的明天。"  

   替代思维：  

     1."睡眠需求因人而异，短时间睡眠仍能保持功能。"  

     2."即使没睡好，我仍能处理重要事务。"

 

二、 减少过度关注  

    1.避免频繁看钟表计算睡眠时间。  

    2.白天避免反复讨论失眠问题。

 

三、 放松训练  

   1.腹式呼吸法：慢吸气（4秒）→屏息（2秒）→慢呼气（6秒）。