腰扭伤：从突发疼痛到科学应对

北京市垂杨柳医院  郭保逢

 

腰肌扭伤，俗称“闪腰”，是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因受到过度牵拉而引起的拉伤、撕裂、出血等急性损伤。常见于搬运重物、剧烈运动或姿势不当的情况下，因腰部肌肉强力收缩引起，是骨科门诊中最常见的腰部急性疼痛原因之一。

 

1.为什么会“闪到腰”？

①突发动作：没有充分做好心理和身体准备的情况下，快速弯腰、转身或提重物时，腰部肌肉协调性不足，导致局部组织拉伤。

②长期劳损：久坐、久站或长期姿势不良的人群，腰部肌肉耐力下降，更容易在突发动作甚至轻微动作中受伤。

③意外情况：如滑倒、踩空时身体失衡，腰部瞬间代偿发力引发损伤。

 

 

2.腰扭伤的典型症状

①腰区剧痛：损伤瞬间可出现腰区撕裂样或针刺样疼痛，活动时加剧。

②活动受限：弯腰、转身困难，严重时无法站立行走。

③局部压痛：受伤部位按压时疼痛明显，可能伴随肌肉痉挛。

⚠️注意：若出现下肢放射性疼痛、下肢麻木甚至大小便失禁，需警惕腰椎间盘突出或神经损伤，需立即就医。

 

3.紧急自救处理：牢记“POLICE”原则

①Protection（保护）：立即停止活动，避免二次损伤。

②Optimal Loading（适当负重）‌：疼痛缓解后尽早开始轻度活动（如缓慢行走），防止肌肉萎缩。

‌③Ice（冰敷）‌：伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次15-20分钟，每日3-4次。

‌④Compression（加压）‌：可使用弹性绷带适度包裹腰部，减轻腰部受力。

‌⑤Elevation（抬高）‌：平躺时在腰部下方垫薄枕，缓解肿胀。❗ ‌误区提醒‌：急性期切勿热敷、按摩或强行拉伸，可能加重炎症反应。

 

 

‌4.康复期科学恢复‌

‌①72小时后‌：可转为热敷（40℃左右，每次20分钟），促进血液循环。

‌②肌肉训练‌：逐步进行“桥式运动”（仰卧抬臀）、俯卧“小燕飞”等强化腰背肌。

‌③理疗选择‌：在医生指导下采用超声波、电刺激等物理治疗缓解深层炎症。

‌④药物辅助‌：非甾体抗炎药（如布洛芬）可短期使用，但需遵医嘱。

 

‌5.预防腰扭伤的6个细节‌

‌①搬重物技巧‌：保持腰部直立，靠腿部发力，物体紧贴身体。

‌②座椅支撑‌：使用符合人体工学的靠垫，避免“瘫坐”姿势。

‌③核心肌群锻炼‌：每日平板支撑提升腰部稳定性。

‌④运动前热身‌：尤其高尔夫、羽毛球等需要腰部扭转的运动。

‌⑤控制体重‌：减轻腰椎负荷，BMI尽量保持在18-23之间。

‌⑥睡姿调整‌：侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫薄枕，保持腰椎自然曲度。

 

‌6.特殊人群注意事项‌

‌①办公室族‌：每坐1小时起身活动，做腰部旋转拉伸。

‌②运动爱好者‌：加强腹横肌训练，运动时佩戴护腰。

‌③中老年人‌：补钙+维生素D，预防骨质疏松导致的腰椎骨折。

‌

总结

约80%的腰扭伤患者通过科学处理可在2-4周恢复，但反复发作可能发展为慢性腰痛。2周治疗无缓解者需及时到医院就医。建议在疼痛缓解后，通过专业康复评估制定个性化训练方案，从根本上提升腰部抗损伤能力。记住：及时干预+科学锻炼，才能让腰部真正“挺直腰板”。

 

注：图片来源为AI生成，不涉及版权

参考文献：

• 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会,中华医学会骨科学分会骨科康复学组.中国非特异性腰背痛临床诊疗指南[J].中国脊柱脊髓杂志,2022,32(3):258-268.
• 岳寿伟.腰痛的评估与康复治疗进展[J].中国康复医学杂志,2017,32(2):136-139.