跟痛症自救指南：你的脚后跟为何总在“抗议”？

           日 照市中心医院  手足外科 王飞

一、足跟疼痛的三大“真凶”：

1. 足底筋膜炎（最常见）

**特征**：  

- 早晨起床第一步像踩钉子  

- 久坐后站立时足底刺痛 。

- 疼痛点集中在脚跟内侧。  

通俗解释：  

足底筋膜像一根连接脚跟和脚趾的“弹力带”，长期过度拉伸会导致微损伤。就像反复拉扯的橡皮筋，最终会失去弹性。

2. 跟腱炎（运动爱好者常见）

警报信号：  

- 脚跟后方红肿发热  

- 踮脚尖时疼痛加重  

- 穿平底鞋更难受  

危险人群：  

突击跑步减肥者 | 篮球爱好者 | 长期穿高跟鞋的职场女性

3. 跟骨骨刺（中老年多发）

特殊表现：  

- X光片显示脚跟有“小尖刺”。  

- 按压脚跟有硬块感。  

- 长时间行走后疼痛加剧 。

重要提醒：  

骨刺本身不痛！疼痛源自周围组织炎症，就像皮肤扎刺会红肿一样。

 二、3分钟自我检测法

居家检查三步曲  

1. 摸：沿脚跟内侧向前按压，找到最痛点  
2. 绷：坐姿伸直腿，用手扳脚趾向上，感受足底牵拉是否引发疼痛  
3. 测：单脚站立是否能坚持30秒（平衡力下降提示足弓支撑异常）  

 三、家庭康复训练宝典

1. 筋膜放松三件套（每天2次）  

① 冰瓶按摩法

- 矿泉水瓶装水冷冻后  

- 脚踩瓶子来回滚动10分钟  

- 既能冰敷又能按摩  

② 毛巾牵拉术

- 坐姿伸直腿，用毛巾套住前脚掌  

- 缓慢向身体方向拉，保持30秒  

- 重复5次  

③ 足弓唤醒训练：

- 赤脚用脚趾抓毛巾  

- 尝试用脚掌“握”住网球  

- 每组10次，每天3组  

2. 鞋子选择避坑指南：  

危险鞋款

- 人字拖（无足弓支撑）  

- 超薄平底鞋（减震不足）  

- 鞋跟＞5cm的高跟鞋（跟腱过劳）  

四、紧急止痛方案：

疼痛发作时三步处理  

1. 制动：立即停止行走/运动  
2. 冰敷：用毛巾包裹冰袋，每次15分钟（避免冻伤）  
3. 加压：穿弹性袜。

五、必须就医的5大信号

1. 疼痛持续加重超过2周  
2. 足跟明显肿胀发热（警惕感染）  
3. 出现针刺样放射痛（可能神经受压）  
4. 伴随腰背疼痛（警惕强直性脊柱炎）  
5. 糖尿病患者足跟破溃（紧急处理）  

 

六、预防复发全攻略

1. 日常保养清单  

- 泡脚水温不超过40℃（过热加重炎症）  

- 避免赤脚走硬地板  

- 每半年更换运动鞋（跑鞋寿命约800公里）  

2. 强化训练计划  

台阶拉伸法  

- 前脚掌踩台阶边缘  

- 缓慢下压脚跟，保持30秒  

- 早晚各3组  

弹力带抗阻训练

- 坐姿用弹力带套住前脚掌  

- 缓慢做勾脚动作对抗阻力  

- 每天2组×15次  

健康小贴士：足跟是人体最先接触地面的“减震器”，每次行走都要承受1.2-1.5倍体重的冲击力。善待双脚，从今天开始给足跟“减负”吧！