预防高血脂（高脂血症）的核心是通过早期干预生活方式、控制高危因素，降低血脂异常及心血管疾病风险。以下是具体预防措施：

 

一、科学饮食：从源头控制“坏脂肪”摄入

 

1. 减少饱和脂肪与反式脂肪

 

- 避免动物油脂（猪油、黄油）、肥肉、加工肉类（香肠、培根）及油炸食品（炸鸡、薯条）。

 

- 警惕含反式脂肪的食品：植脂末（奶茶、咖啡伴侣）、部分烘焙食品（奶油蛋糕、曲奇）、酥皮点心等（标签含“氢化植物油”“人造奶油”）。

 

2. 增加“健康脂肪”与膳食纤维

 

- 用橄榄油、菜籽油替代动物油，每周吃2~3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3）。

 

- 每天摄入全谷物（燕麦、糙米）、豆类、蔬菜（尤其是绿叶菜、菌菇）、低糖水果（苹果、蓝莓），膳食纤维每日25~30g（如1杯燕麦+500g蔬菜+1个苹果）。

 

3. 控制胆固醇与糖盐摄入

 

- 少吃动物内脏、蛋黄（每周3~4个为宜），限制红肉（猪牛羊肉），用禽肉、鱼类、豆制品替代。

 

- 少喝甜饮料、少吃甜点，每日糖摄入＜25g（约6茶匙），盐＜5g（约1啤酒瓶盖）。

 

二、规律运动：提升“好胆固醇”，加速代谢

 

- 每周150分钟中等强度运动：如快走（每天40分钟，步频100~120步/分钟）、游泳、骑自行车、跳操等，分5天完成。

 

- 搭配力量训练：每周2~3次，如举哑铃、平板支撑、深蹲，增加肌肉量（肌肉多可提升基础代谢，帮助消耗脂肪）。

 

- 避免久坐：每坐1小时起身活动5分钟，每天累计站立或轻度活动（如家务、散步）≥4小时。

 

三、控制体重：维持健康BMI与腰围

 

- 目标BMI 18.5~24.0，腰围：男性＜90cm，女性＜85cm。

 

- 减重方法：通过饮食热量控制（每日热量缺口300~500大卡，例如减少1碗米饭+增加30分钟快走）和规律运动，避免过度节食（易反弹且伤代谢）。

 

- 警惕腹型肥胖：即使体重正常，腰围超标也需注意，可能预示内脏脂肪堆积，增加血脂异常风险。

 

四、远离烟酒：减少血管损伤与代谢干扰

 

- 戒烟：吸烟会降低HDL-C（“好胆固醇”）、损伤血管内皮，增加动脉硬化风险，戒烟后血脂和血管功能可逐步改善。

 

- 限酒：男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml），女性≤15g（约葡萄酒150ml），过量饮酒会升高甘油三酯，且无“安全剂量”。

 

五、早期筛查与高危人群干预

 

1. 定期查血脂

 

- 普通人群：20岁以...