踝关节扭伤的处理与康复

踝关节扭伤是常见的运动损伤，正确的康复流程能有效减少后遗症（如慢性疼痛、关节不稳）。以下是科学康复的关键步骤和注意事项：

一、急性期处理（伤后24-72小时）

1. POLICE原则（取代传统RICE）：

   Protect（保护）：使用护踝或支具固定，避免二次损伤。

   Optimal Loading（适当负重）：在疼痛允许下，尽早部分负重（如拄拐行走），避免完全制动导致肌肉萎缩。

   Ice（冰敷）：每次15-20分钟，每日3-4次，减轻肿胀。

   Compression（加压包扎）：弹性绷带包扎，注意松紧适度。

  Elevation（抬高患肢）：高于心脏水平，促进血液回流。

2. 药物辅助：

   口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症，但避免长期使用。

二、恢复期康复训练（根据损伤分级调整进度）

1. 关节活动度训练（伤后3-7天开始）

    踝泵运动：坐位缓慢勾脚（背屈）和绷脚（跖屈），每组10次，每日3组。

    足部画字母：用脚趾在空中写字母，增加关节灵活性。

2. 肌力训练（肿胀消退后开始）

   抗阻训练：

     弹力带勾脚（背屈）、绷脚（跖屈）、内翻/外翻，每个方向10-15次，每日2组。

   提踵练习：扶墙踮脚尖，逐步过渡到单脚提踵。

3. 平衡与本体感觉训练（伤后2-4周）**

   单腿站立：从睁眼到闭眼，逐渐延长至1分钟。

   平衡板训练：使用平衡垫或BOSU球，动态调整重心。

4. 功能性训练（恢复运动前）

   侧向移动：横向跨步、八字跑等，模拟运动中的变向动作。

   跳跃训练：从双腿跳过渡到单腿跳，增强爆发力。

三、预防再次损伤

1. 强化肌肉与平衡：长期坚持踝周肌群（腓骨肌、胫骨前肌）和核心训练。
2. 选择合适的鞋子：运动时穿高帮或支撑性好的鞋，避免平底鞋。
3. 运动贴扎/护具：高风险运动（如篮球）使用肌效贴或护踝。
4. 热身与拉伸：运动前动态热身，重点激活小腿肌群。

 

四、何时就医？

出现以下情况需及时就诊：

无法负重行走或关节明显畸形（疑似骨折）。

肿胀/疼痛持续2周无缓解。

反复扭伤或关节松动感（韧带松弛信号）。

误区提醒

避免过早停止康复：疼痛消失≠完全康复，需逐步恢复运动强度。

忌热敷/按摩急性期：可能加重肿胀和出血。

拒绝“静养到底”：长期制动易导致关节僵硬和肌肉萎缩。

 

通过系统康复，大部分I-II级扭伤可在4-6周恢复运动，III级损伤需3个月以上。循序渐进是关键，切勿急于求成！