产后盆底肌康复：每个妈妈都该知道的7件事

  

 

    怀孕时肚子像吹气球一样变大，生完孩子后，很多妈妈发现身体里藏着一个"隐形伤口"——盆底肌损伤。打个喷嚏就漏尿、腰骶部总发酸、夫妻生活不和谐…这些难言之隐背后，都可能藏着盆底肌发出的求救信号。

一、盆底肌不是玄学，它真会"罢工"

盆底肌群像一张智能吊床，怀孕时托着近10斤的宝宝和羊水长达9个月。顺产时，宝宝娩出会让这个"吊床"拉伸到极限，相当于拉长3倍以上的橡皮筋。即使选择剖宫产，孕期激素变化和子宫压迫同样会让肌肉变松弛。

产后42天检查时，约68%的妈妈存在不同程度的盆底功能障碍。漏尿不是矫情，而是肌肉真的"兜不住"了；腰酸背痛可能是盆底肌无力导致核心失稳；就连反复发作的阴道炎，也可能与盆底防御功能下降有关。

二、康复黄金期千万别错过

产后42天至半年是肌肉修复的黄金窗口期。就像骨折后需要及时复位，受损的盆底肌在此时对训练最敏感。建议恶露干净后就开始做凯格尔运动，具体步骤是：

平躺屈膝，想象憋尿时收紧会阴部的感觉

保持收缩5秒，逐渐延长到10秒

放松10秒后重复，每天3组，每组10次

注意：错误的腹部用力会加重问题，刚开始可把手放在腹部确保放松。手机应用如G动、如初康复提供动作指导，相当于请了个随身私教。

三、医院康复不是智商税

当出现以下情况时，请务必寻求专业帮助：

大笑、咳嗽就漏尿

下体有坠胀感或摸到突出物

性生活质量明显下降

医院常用的生物反馈治疗，就像给肌肉装了个"可视镜"，能实时显示收缩力度。电刺激治疗则是通过微电流唤醒"沉睡"的肌纤维。一般10-15次为疗程，配合居家训练效果更佳。

四、避开这些康复雷区

剖宫产也要做康复（盆底损伤在孕期就已形成）

月经期暂停训练（避免感染风险）

康复期间不提重物（超过宝宝体重的物品）

出现疼痛立即停止（可能是用力方式错误）

先修复盆底肌再练马甲线（过早卷腹会加重腹压）

特别提醒：产后42天复查别偷懒，医生会用专业仪器评估肌力。轻度损伤可能只需居家训练，中重度则需要医疗介入。

产后康复不是妈妈的独角戏，家人更要理解：主动分担育儿任务，在她训练时帮忙带娃；漏尿弄脏衣物时不说伤人的话；恢复性生活时多些耐心。要知道，那个孕育生命的身体，正在经历一场温柔的重建。

当新生命带来的喜悦渐渐沉淀，别忘了给自己的身体一次重生的机会。盆底康复不是选择题，而是产后妈妈的必答题。从今天开始，每天给自己10分钟，守护这份隐秘而重要的健康。