踝关节是人体重要的负重关节，日常活动和运动中需科学保护，以下是具体措施：

 

一、日常行为保护

 

- 保持正确姿势：行走时脚跟先着地，过渡到脚掌，避免内翻或外翻；站立时双脚平稳受力，不长期单腿支撑。

 

- 选择合适 footwear：穿有足弓支撑、鞋底防滑且鞋帮能包裹脚踝的鞋子（如运动时选高帮运动鞋），避免穿高跟鞋、不合脚的拖鞋长时间行走。

 

- 控制体重：减轻踝关节承重压力，通过合理饮食（低热量、高纤维）和规律运动（如游泳、骑自行车）维持健康体重。

 

二、运动防护

 

- 充分热身：运动前花5-10分钟活动踝关节，如绕踝、前后左右摆腿，提升关节灵活性与肌肉兴奋性。

 

- 加强肌肉锻炼：

 

- 提踵练习：双脚站立，缓慢踮起脚尖再放下，每组15-20次，共3组，增强小腿后侧肌群（如比目鱼肌）。

 

- 勾脚训练：坐姿，腿伸直，脚尖用力向上勾，保持5秒后放松，重复10-15次，强化胫前肌。

 

- 平衡练习：单腿站立，睁眼或闭眼保持30秒-1分钟，每天2组，提升踝关节稳定性。

 

- 运动场地选择：避免在不平整、过硬或过滑的地面运动（如坑洼路面、水泥地、冰面），减少扭伤风险。

 

三、损伤预防与处理

 

- 避免过度使用：长时间行走、跑步后适当休息，给踝关节恢复时间。

 

- 及时处理损伤：若发生崴脚等急性损伤，遵循“RICE原则”：

 

- Rest（休息）：立即停止活动，避免伤处受力。

 

- Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋敷于伤处，每次15-20分钟，每天3-4次，减轻肿胀与疼痛（48小时内）。

 

- Compression（加压包扎）：使用弹性绷带适度包扎，松紧以不影响血液循环为宜。

 

- Elevation（抬高患肢）：将脚抬高至高于心脏位置，促进血液回流，减轻肿胀。

 

- 若疼痛、肿胀持续或关节畸形，及时就医排查骨折、韧带撕裂等严重损伤。

 

四、康复与保健

 

- 定期按摩：运动后或睡前轻柔按摩踝关节周围，促进血液循环（如用拇指按压太溪穴、昆仑穴）。