别让腰痛拖垮生活！骨科医生教你正确护腰法

 

在现代快节奏的生活中，腰痛成为了困扰众多人的常见问题。无论是久坐办公室的上班族，还是从事重体力劳动的工作者，甚至是部分青少年群体，都可能遭受腰痛的侵袭。腰痛不仅会给身体带来疼痛不适，还会严重影响日常生活、工作效率和心理健康，让生活质量大打折扣。作为骨科医生，希望通过分享专业知识，教大家掌握正确的护腰方法，摆脱腰痛的困扰。

 

一、腰痛的常见原因

 

1. 姿势不良：长期弯腰驼背、久坐不动且坐姿不正确是引发腰痛的重要因素。例如，很多上班族长时间坐在办公桌前，身体前倾，腰椎缺乏足够支撑，导致腰椎间盘压力增大，加速椎间盘退变，容易引发腰椎间盘突出症，进而导致腰痛。青少年在学习时，如果桌椅高度不合适，长期低头弯腰写作业，也会对腰椎造成不良影响。

 

2. 缺乏运动：运动量过少会使腰部肌肉力量薄弱，无法有效维持腰椎的稳定性。正常情况下，腰部肌肉如同腰椎的“保护屏障”，肌肉强壮能够分担腰椎承受的压力。然而，当肌肉力量不足时，腰椎就不得不承受更多负荷，久而久之，容易引发腰痛。像长期卧床休息或很少进行体力活动的人群，就容易出现这种情况。

 

3. 年龄增长：随着年龄的增加，腰椎间盘的水分逐渐减少，弹性降低，纤维环容易出现破裂，髓核突出，压迫周围神经组织，从而引发腰痛。同时，腰椎骨质增生、小关节退变等问题也会逐渐出现，进一步加重腰痛症状。中老年人中常见的腰椎退行性疾病，如腰椎管狭窄症，就是由于腰椎退变导致椎管容积减小，压迫马尾神经或神经根引起的。

 

4. 肥胖：体重超标会使腰部承受的压力显著增大。每增加一公斤体重，在日常活动中，腰部所承受的额外压力就会增加数倍。这种长期的过度压力会加速腰椎及周围组织的磨损和退变，引发腰痛。肥胖人群在行走、站立时，身体重心改变，为了维持平衡，腰部肌肉需要持续用力，也容易导致肌肉疲劳和损伤。

 

5. 腰部外伤：急性的腰部扭伤，如搬重物时用力不当、突然的腰部扭转等，可能会导致腰部肌肉拉伤、腰椎小关节紊乱，甚至腰椎骨折。慢性的腰部劳损则多由于长期反复的腰部微小损伤积累所致，如长期从事弯腰劳作的农民、建筑工人等，腰部肌肉、韧带长期处于紧张状态，容易发生劳损，引起腰痛。

 

二、正确护腰法

 

1. 保持良好姿势

 

- 坐姿：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅。坐下时，应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一水平线，双脚平放在地面。避免弯腰驼背、跷二郎腿等不良坐姿，每隔一段时间应起身活动，伸展腰部和四肢。

 

- 站姿：站立时，要挺胸抬头，收腹提臀，使身体重心均匀分布在双脚，避免身体倾斜或弯腰驼背。长期站立工作的人，如售货员、教师等，可以在脚下垫一个脚垫，使双脚轮流休息，减轻腰部压力。

 

- 睡姿：选择软硬适中的床垫，以维持脊柱的生理曲度。仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以放松腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈。避免俯卧位睡觉，因为这种姿势会导致脊柱无法保持正常的生理曲度，加重腰部负担。

 

2. 适度运动锻炼

 

- 有氧运动：定期进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于增强心肺功能，提高身体代谢水平，同时也能锻炼腰部肌肉。快走和慢跑时，要保持正确的姿势，步伐适中，避免过度用力。游泳是一种非常适合护腰的运动，因为在水中，身体受到浮力的作用，腰部承受的压力较小，而且游泳过程中，腰部肌肉会得到充分的锻炼。建议每周进行3 - 5次有氧运动，每次运动30分钟以上。

 

- 腰部专项锻炼：进行针对腰部肌肉的锻炼，可以增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。例如，小飞燕动作，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，重复10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。这些锻炼应循序渐进，避免过度疲劳和损伤。

 

3. 合理饮食

 

- 控制体重：通过合理饮食控制体重，避免肥胖对腰部造成过大压力。减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品、动物内脏等，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，保持饮食均衡。同时，要注意控制饮食量，避免暴饮暴食。

 

- 补充营养：摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养物质的食物，有助于维持骨骼和肌肉的健康。牛奶、豆制品、鱼虾等食物富含钙，可促进骨骼生长和修复；阳光照射皮肤可促进维生素D的合成，也可通过食用鱼肝油、蛋黄等食物补充维生素D，它能帮助钙的吸收；瘦肉、蛋类、豆类等食物富含蛋白质，是肌肉合成的重要原料。

 

4. 避免腰部损伤

 

- 搬重物技巧：在搬重物时，应先靠近重物，双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，使物体尽量贴近身体，然后用腿部力量缓慢起身，避免直接弯腰搬重物。同时，要注意搬重物的姿势和用力方向，避免突然扭转腰部，以免造成腰部扭伤。

 

- 劳动保护：从事重体力劳动或需要长时间弯腰工作的人，应佩戴腰围等护具，为腰部提供支撑和保护。但腰围不能长期佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩，只有在劳动时或腰部疼痛发作时短期使用。此外，在进行剧烈运动前，要做好充分的热身活动，活动腰部关节和肌肉，减少运动损伤的风险。

 

三、腰痛的应对措施

 

1. 及时就医：如果出现腰痛症状，尤其是疼痛持续不缓解、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等症状时，应及时就医。医生会通过详细询问病史、体格检查以及影像学检查，如X线、CT、MRI等，明确腰痛的原因，并制定相应的治疗方案。

 

2. 保守治疗：对于大多数腰痛患者，保守治疗是首选方法。包括休息、物理治疗（如热敷、按摩、针灸、牵引等）、药物治疗（如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂、神经营养药物等）。休息是缓解腰痛的重要措施，避免过度劳累和腰部受力，让腰部肌肉得到充分放松。物理治疗可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。药物治疗则根据具体病情，选择合适的药物来减轻炎症、缓解疼痛、营养神经等。

 

3. 手术治疗：在保守治疗无效，病情严重影响生活质量，如腰椎间盘突出症导致神经严重受压、腰椎管狭窄症引起明显的间歇性跛行等情况下，可能需要考虑手术治疗。手术方式包括椎间盘切除术、椎管减压术、脊柱融合术等，医生会根据患者的具体病情选择合适的手术方法。

 

腰痛虽然常见，但通过正确的护腰方法，我们可以有效预防和缓解腰痛。保持良好的姿势、适度运动锻炼、合理饮食以及避免腰部损伤，这些简单而有效的措施，能够帮助我们守护腰部健康，不让腰痛拖垮美好的生活。如果不幸出现腰痛症状，也不要惊慌，及时就医，积极配合治疗，相信在医生的帮助下，我们能够战胜腰痛，重拾健康生活。