肘关节扭伤的预防需从运动防护、肌肉强化、日常习惯等多维度干预，结合医学建议与运动科学，以下为系统化预防策略：

 

一、运动前准备与技术规范

 

1. 充分热身与动态拉伸

 

  ◦ 运动前进行5-10分钟关节活动（如手臂绕环、腕关节屈伸），激活肌肉与韧带。

 

  ◦ 重点拉伸前臂屈肌（掌心向下握拳，手臂伸直向后拉伸）和伸肌（掌心向上反向拉伸），每次保持15-30秒，重复3组。

 

2. 规范动作技术

 

  ◦ 避免过度使用手腕的爆发性动作（如网球反手击球时手腕过度翻转），保持肘部贴近身体中线，减少剪切力。

 

  ◦ 使用护肘装备：选择弹性支撑型护肘（非单纯加压型），分散关节压力，尤其适用于羽毛球、高尔夫等旋转动作。

 

二、肌肉力量与柔韧性训练

 

1. 前臂肌群强化

 

  ◦ 抗阻训练：哑铃腕屈伸（3组×15次，逐渐增加负重至0.5-1kg），增强屈伸肌群耐力。

 

  ◦ 等长收缩：握力器静态保持（每组30秒，每日3次），提升基础肌力。

 

2. 核心与肩部稳定性训练

 

  ◦ 平板支撑（3组×60秒）改善整体躯干稳定性，减少肘部代偿性发力。

 

  ◦ 弹力带肩外旋训练（3组×12次），增强肩袖肌群对上肢的控制力，降低肘部异常扭转风险。

 

三、日常防护与生活习惯调整

 

1. 避免危险动作

 

  ◦ 减少反复提拉重物（如频繁搬运快递）、过度伸肘动作（如长时间使用螺丝刀）。

 

  ◦ 运动中避免手臂突然扭转（如篮球抢断时手臂外翻），必要时使用护具限制关节活动范围。

 

2. 体重管理与营养支持

 

  ◦ 保持BMI＜24，降低关节负荷。

 

  ◦ 补充维生素C（每日100mg）促进胶原蛋白合成，钙剂（每日1000mg）维持骨强度。

 

四、定期评估与医学干预

 

1. 功能性体检

 

  ◦ 每6个月检测肘关节活动度（屈伸＞135°/0°为正常）、前臂肌力平衡（两侧差异＜10%）。

 

  ◦ 通过超声或MRI评估韧带状态，尤其有既往损伤史者需每年筛查。

 

2. 早期症状处理

 

  ◦ 出现肘外侧/内侧钝痛、握力下降时，立即停止运动并冰敷（每次15分钟，每日3次），72小时内避免热敷。

 

  ◦ 慢性劳损者可尝试冲击波治疗或肌内效贴（Y型贴扎缓解疼痛）。

 

五、特殊人群注意事项

 

• 老年人：避免提拉超过体重10%的重物，建议使用带弹簧缓冲的护肘。

 

• 儿童青少年：限制羽毛球、棒球等单侧发力运动时长（单次＜1小时），注重双侧肌肉均衡训练。

 

关键提示

 

预防需长期坚持，建议结合运动医学门诊定制个性化方案。若曾发生扭伤，康复后需逐步增加训练强度，前3个月避免对抗性运动。