如何预防骨质疏松？

预防骨质疏松需要从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，以下是一些科学有效的建议：

 

1. 保证充足的钙摄入- **推荐量**：成年人每日约800-1000mg，绝经后女性和老年人需1000-1200mg。

- 食物来源：

  - 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）；

  - 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、羽衣甘蓝）；

  - 豆制品（豆腐、豆浆）；

  - 坚果（杏仁、芝麻）和鱼类（沙丁鱼、三文鱼）。

- 补充剂：若饮食不足，可在医生指导下服用钙片（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

2. 补充维生素D- 作用**：促进钙吸收，维持骨骼健康。

- 来源：

  - 阳光照射（每天15-30分钟，避开强光时段）；

  - 食物（蛋黄、深海鱼、强化牛奶）；

  - 补充剂（每日600-800IU，老年人可能需要更高剂量）。

3. 规律运动

- 负重运动：刺激骨骼生长，如步行、跑步、跳舞、爬楼梯。

- 抗阻训练：哑铃、弹力带等增强肌肉力量。

- 平衡训练：瑜伽、太极预防跌倒（尤其老年人）。

- 频率：每周至少3次，每次30分钟。

4. 避免危害骨骼的习惯

- 戒烟：吸烟会加速骨量流失。

- 限酒：每日酒精摄入不超过1杯（女性）或2杯（男性）。

- 少喝咖啡/碳酸饮料：过量咖啡因或磷（如可乐）可能影响钙吸收。

5. 预防跌倒（尤其老年人）- 家中保持光线充足，移除地毯等障碍物；

- 使用防滑垫、扶手，穿防滑鞋；

- 定期检查视力，避免服用导致头晕的药物。

6. 定期检查骨密度

- 高风险人群（绝经后女性、老年人、长期服用激素者）建议定期做**骨密度检测（DXA扫描），早发现早干预。

7. 药物干预（必要时）- 若已确诊骨质疏松，医生可能开具药物：

  - 抗骨吸收药（如双膦酸盐）；

  - 促骨形成药（如甲状旁腺素类似物）；

  - 雌激素调节剂（针对女性）。

 

8. 其他注意事项

- 控制慢性病：如甲亢、糖尿病、类风湿关节炎等需积极治疗。

- 避免长期用激素：如糖皮质激素（泼尼松）需在医生指导下调整剂量。

重点人群-

女性绝经后：雌激素下降会加速骨流失，需更注重补钙和维生素D。

- 老年人：消化吸收能力下降，需增加营养摄入和防跌倒措施。

 

通过长期综合管理，可有效延缓骨量流失，降低骨折风险。如有疑虑，建议咨询骨科或内分泌科医生。