以下是针对预防中暑的科学建议，结合高温环境下的生理特点和不同场景需求，从环境适应、身体调节、应急处理等方面提供具体措施：

 

一、避免高温暴露，合理规划活动

 

1. 错峰出行，减少户外停留

 

- 避免在 10:00-16:00 高温时段外出（此时紫外线最强、地表温度最高），如需外出尽量选择阴凉路线。

 

- 户外工作者每 30分钟 至阴凉处休息，缩短连续作业时间，避免长时间暴晒。

 

2. 做好物理防晒与环境降温

 

- 穿戴 浅色、宽松、透气 的棉质衣物，佩戴宽檐帽（遮阳帽）、太阳镜，使用SPF≥30的防晒霜（每2小时补涂一次）。

 

- 室内保持通风，使用空调（温度设定26-28℃）或风扇（配合冷水喷雾增强降温效果），车内提前开空调降温，避免久坐封闭闷热环境。

 

二、科学补水与饮食调节

 

1. 主动补水，避免脱水

 

- 未口渴时即补水：每天饮水量 1.5-2L（高温作业者增至3-4L），分次饮用，每次100-150ml，避免牛饮。

 

- 补充 电解质：出汗较多时可喝淡盐水（500ml水+1g盐）、运动饮料（如宝矿力水特），或吃香蕉、椰子水（含钾钠），避免仅喝纯水导致电解质失衡。

 

- 忌高风险饮品：减少酒精、咖啡因（咖啡、浓茶）及高糖饮料（可乐、奶茶），此类饮品加速脱水。

 

2. 清淡饮食，增强身体耐热性

 

- 多吃 清热解暑食物：绿豆汤、冬瓜汤、西瓜（利尿解暑）、苦瓜（清热）、黄瓜（补水），烹饪以凉拌、蒸煮为主，避免辛辣、油炸等高热量食物。

 

- 适当补充 蛋白质：如鸡蛋、豆腐、鱼肉，维持身体机能，但避免过量增加代谢负担。

 

- 晨起喝一杯 温水或淡盐水，睡前1小时少量补水，保持夜间体液平衡。

 

三、身体降温与散热技巧

 

1. 主动降温措施

 

- 随身携带 湿毛巾/便携小风扇，出汗后及时擦干（潮湿衣物易黏身，影响散热），可用湿毛巾擦拭颈部、腋窝、腹股沟等大血管处，加速散热。

 

- 户外作业时，可在安全帽内放置冰袋（用毛巾包裹防冻伤），或穿降温背心（含冷凝胶材质）。

 

- 洗澡用 温水（37-40℃），避免冷水骤激导致毛孔收缩反而不利散热。

 

2. 控制身体产热

 

- 避免剧烈运动，高温时段选择室内活动（如游泳、瑜伽），运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%以内，防止产热过多。

 

- 肥胖人群更易中暑，需注意体重管理，减少体脂堆积对散热的影响。

 

**四、重点人群