踝关节扭伤科普：从急救到康复的全攻略  

 

一、什么是踝关节扭伤？  

踝关节扭伤是**运动损伤之首**，指足部在内外力作用下，踝关节超出正常活动范围，导致韧带过度拉伸或撕裂。约85%的扭伤为**外侧韧带损伤**（距腓前韧带最常见），多发于跑步、篮球、足球等需要急停变向的运动中。  

 

二、受伤时的危险信号  

 **轻度扭伤**：局部轻微肿胀，能负重行走，压痛局限于外踝下方  

 **中度损伤**：外踝肿胀扩散至足背，关节活动受限，需扶拐行走  

 **重度损伤**：剧烈肿胀伴皮下淤血，无法站立，可能伴随韧带完全断裂或骨折  

 

 

三、黄金急救RICE原则  

1️⃣ **Rest制动**：立即停止活动，使用护踝或支具固定  

2️⃣ **Ice冰敷**：伤后48小时内，每2小时冰敷15-20分钟（毛巾包裹冰袋防冻伤）  

3️⃣ **Compression加压**：弹性绷带从足趾向小腿螺旋缠绕，压力递减  

4️⃣ **Elevation抬高**：平躺时患肢垫高超过心脏水平，促进静脉回流  

 

> 注意：早期切勿热敷、按摩或涂抹活血药物！  

 

 

四、康复训练时间轴  

**急性期（0-72小时）**  

🔹 冰敷+加压控制肿胀  

🔹 踝泵训练：缓慢勾脚尖→绷脚尖，每组20次，每日3组  

 

**亚急性期（3天-2周）**  

🔸 抗阻训练：弹力带对抗下的内翻/外翻运动  

🔸 本体感觉训练：单腿站立（从睁眼到闭眼进阶）  

 

**功能恢复期（2-6周）**  

🔹 提踵训练：阶梯边缘踮脚下降训练  

🔹 动态平衡训练：BOSU球上的重心转移  

 

 

五、预防策略  

1. 运动前动态热身：重点激活臀肌与小腿三头肌  
2. 强化踝周肌群：推荐弹力带抗阻训练（每周3次，每次3组）  
3. 选择合适鞋具：篮球选高帮鞋，跑步选后跟杯稳固的跑鞋  
4. 高风险运动时：使用肌效贴或刚性护踝  

 

 

六、何时必须就医？  

➤ 听到明显"啪"的断裂声  

➤ 踝关节明显变形或异常活动  

➤ 48小时后肿胀持续加重  

➤ 3周后仍无法单腿跳跃  

 

**特别提醒**：反复扭伤会导致**慢性踝关节不稳**，增加软骨磨损风险，早期规范治疗可降低75%的复发概率！

 

 

 

湖州市中医院骨伤科  卢梓皓