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保护好容易受伤的踝关节

我们的小腿是由胫骨和腓骨组成，在前而粗者为胫骨，在后而细者为腓骨，脚的足弓顶部有一块骨头叫距骨。踝关节就是由胫骨、腓骨下端夹骑于距骨之上形成的，俗称“脚脖子”。胫骨下端向内突出的部分被称为内踝，腓骨下端向外突出的部分被称为外踝。踝关节囊前后较松，两侧较紧。

由于外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短，所以易发生足内翻(脚心朝内侧)而损伤外侧副韧带。踝关节背屈时，距骨无活动余地，但在跖屈(提起脚跟)时，距骨可向两侧轻微活动，所以踝关节往往在跖屈位发生内翻位扭伤。

踝关节扭伤是临床常见的疾病，在关节及韧带损伤中是发病率最高的疾病。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节，它的稳定性，对于日常的活动和体育运动的正常进行，起重要的作用。踝关节周围的韧带损伤也都属于踝关节扭伤的范畴。

踝关节扭伤易发人群

青少年踝关节扭伤的发生率较高，因为学生参加体育活动较多。若活动前准备不充分，活动时易发生扭伤；女性朋友穿着高跟鞋走在高低不平的路上，或下台阶时思想不集中，易发生跖屈内翻，这时外侧副韧带突然过度牵拉，可引起踝部扭伤。踝部扭伤轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位，或并发骨折脱位。踝关节扭伤后，病人外跟前下方或下方有疼痛、肿胀，急性期可有瘀斑。这时做足内翻的动作会加重疼痛，做足外翻则可无疼痛。

及时处理和有效护理非常重要

那么，踝关节扭伤后应该怎么办呢？韧带部分撕裂、损伤者，内翻角度增加，伴有剧痛。急性期24小时内可将踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷于患处，每次10-20分钟，6小时一次，可收缩血管，消肿止痛。24小时之后则需热敷，以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收，从而减轻疼痛。如果韧带损伤较重，疼痛剧烈，可用4厘米宽的三条胶布敷贴踝部，自小腿内侧下1/3处，三条胶条互相重叠，重叠部位的宽度约为每条胶布的一半，再围绕小腿贴三团胶布，起固定作用，但要防止粘贴过紧，阻碍血行。外用绷带包扎，固定2-3周。韧带完全断裂者，足内翻角度明显增加，半脱位时,足处于极度内翻位，这时可在外踝下摸到空隙。此类损伤需请医生手法复位后，用管形石膏固定伤足于90度位和外翻位4-6周。

反复扭伤者多由于早期处理不当而发生关节脱位。此类患者可穿包帮鞋保护踝部，并将鞋外侧加高1-1.5厘米，使足保持外翻位，防止足内翻。

预防踝关节扭伤运动前准备必不可少：

‌充分热身与动态拉伸‌

运动前进行15分钟动态热身，包括5分钟慢跑提升体温、8分钟

动态拉伸（如高抬腿、弓步转体）及2分钟专项模拟动作（如跳绳前踝关节绕环），可有效激活肌肉和关节灵活性‌。重点拉伸小腿后肌群、胫骨前肌群及踝关节周围韧带，增强柔韧性‌。

‌选择合适的运动装备‌

穿着具备前掌缓冲（约1cm厚度）和后跟支撑的运动鞋，避免使用未磨合的新鞋‌。高风险运动（如篮球、足球）建议佩戴专业护踝，尤其是曾有旧伤者需提前适应护具‌。

重视日常训练与防护：‌

通过提踵、足内翻/外翻练习、单腿站立等动作增强踝关节稳定性‌。并结合平衡训练（如平衡板、单脚闭眼站立）提升本体感觉和协调性，降低意外扭伤风险‌。

控制运动强度和选择适宜的环境，遵循“10%原则”，每周训练量增幅不超过10%，避免突击训练导致疲劳。选择平坦、无障碍的运动场地，避免在湿滑或凹凸不平的地面活动。‌

规范运动，保持正确站立和行走姿势，避免足部过度内翻或外翻；

运动中逐渐改变方向，减少突然变向对关节的冲击。