对抗腰间盘突出，从正确姿势开始

 

吴理扬 中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院 中医病区

 

腰间盘突出作为一种常见的脊柱问题，主要是由于长期不良姿势或过度负荷导致的。很多人都认为只有体力劳动者才会遇到这个问题，但实际上，久坐、错误用力或缺乏运动同样可能引发腰间盘突出。而想要预防或缓解这一问题，关键还是在于调整日常姿势和习惯。对此，本文将会为大家深入分析如何通过正确姿势来减少腰间盘的压力，帮助大家更好地对抗腰椎间盘突出。

腰间盘突出的基本概念

腰间盘是脊柱中的缓冲结构，由外层的纤维环和内部的髓核组成。当纤维环受损，髓核可能向外突出，压迫神经，导致疼痛或麻木。长期弯腰、久坐或突然负重都可能加速这一过程。虽然腰间盘突出可能发生在任何年龄段，但30-50岁的人群风险较高。了解它的形成机制，有助于更有针对性地调整生活习惯。

日常姿势的影响

1.站立时的正确姿势

在日常生活中，大家在站立时，很多人都习惯将重心放在一条腿上或是形成驼背的方式，而这就会增加腰椎的压力。正确的站姿应该是双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腹部稍微收紧，让脊柱保持自然曲线。如果长时间站立，大家可以尝试将一只脚垫高，比如放在矮凳上，以减轻腰部负担。

2.坐姿的调整

久坐作为腰间盘突出的重要诱因之一，正确的坐姿需要患者的臀部尽量贴近椅背，腰部可以垫一个小靠枕以维持生理曲度，双脚平放在地面，避免跷二郎腿。如果使用电脑，屏幕则应调整到与眼睛平齐的高度，避免低头或前倾。同时，大家每隔30分钟还要起身活动一下，以有效减少腰椎的持续压力。

3.睡姿的选择

大家在睡觉时，腰椎同样需要支撑。仰卧时可以在膝盖下方垫一个枕头，侧卧时则可以在双腿之间夹一个枕头，以保持脊柱的自然对齐。同时，床上的床垫不宜过软，中等硬度的床垫就可以，能够更好地分散身体重量，减少腰部受力。

如何正确搬运重物？

1.弯腰搬物的错误与纠正

在平常，直接弯腰搬重物可以说是最伤腰的动作之一，这一动作会让腰椎承受巨大压力。正确的方法是先蹲下，保持背部挺直，利用腿部力量站起，让重物尽量贴近身体再搬运。在搬运过程中还要避免突然扭转身体，如果需要转向，应当用脚来带动整个身体转动。

2.推拉动作的注意事项

在对重物的搬运过程中，推是比拉对腰部的负担更小的一种方式，因此大家在移动重物时，要尽量选择推动而不是拉动。无论是推还是拉，都应该保持核心稳定，避免用腰部发力。如果物体过重，最好还是寻求他人帮助或使用工具，不要勉强自己。

运动对腰间盘的保护作用

1.增强核心肌群的训练

在人体当中，核心肌群包括有腹部、背部和骨盆底肌肉，它们的强化能更好地支撑脊柱。诸如平板支撑、桥式运动等静态训练可以有效增强核心稳定性，但要注意动作标准，避免代偿性发力。如果已经有腰部不适，建议大家在专业指导下进行训练。

2.低冲击有氧运动

像是游泳、步行或骑自行车等低冲击运动对腰椎一般是较为友好的，尤其是游泳，水的浮力等都能减轻脊柱负担。而跑步或跳跃类运动则可能会增加腰椎压力，腰间盘突出患者应当谨慎选择。同时，大家在运动前还要充分热身，并在运动后适当拉伸，以帮助减少肌肉紧张对腰椎的影响。

生活中的其他注意事项

1.控制体重

在生活中，当人们超重时就会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪过多时，便可能改变身体重心，进一步加剧腰部压力。通过合理饮食和适度运动来维持健康体重，能有效降低腰间盘突出的风险。

2.避免长时间保持统一姿势

无论是站立、坐着还是躺着，长时间保持同一姿势都会让某些肌肉持续紧张，而另一些肌肉则过度松弛，最终影响腰椎的稳定性。定时改变姿势，做一些简单的伸展动作，就能让肌肉得到放松，减少劳损。

综上，腰间盘突出的预防和改善总是离不开日常习惯的调整，正确的姿势、合理的运动以及注意生活中的细节等等，都能有效减少腰椎的负担。如果大家已经出现明显症状，就应及时就医，避免自行处理导致问题加重。通过长期坚持科学的姿势管理，相信大多数人都可以显著降低腰间盘突出的风险，缓解现有不适。