■生活习惯调整

²保持正确姿势

■坐姿：避免久坐（超过1小时起身活动），使用靠垫支撑腰椎，膝盖略高于髋部（可垫脚凳）。

■站姿：挺胸收腹，避免驼背或骨盆前倾，可穿低跟（1-2cm）软底鞋。

■睡姿：硬板床+5-10cm中等硬度床垫，侧卧时膝盖间夹枕头，仰卧时膝下垫薄枕，减轻腰椎压力。

²减少腰部负担

■避免提重物（如需提起，蹲下用腿部发力，保持物品靠近身体）。

■家务时避免长时间弯腰（如用长柄工具扫地、坐着择菜）。

■科学运动锻炼

²低强度有氧运动

■散步：每日30分钟（可分次进行），选择平坦路面，穿缓冲好的运动鞋。

■游泳/水中走路：水的浮力减轻关节压力，适合严重疼痛者。

²针对性强化训练

■腰背肌锻炼：

u桥式运动：仰卧屈膝，抬臀保持5秒，10次/组，每天2组。

u猫牛式：跪姿交替拱背（吸气）和塌腰（呼气），放松脊柱。

■腿部力量：

u靠墙静蹲：后背贴墙，屈膝至90度（量力而行），保持10-30秒。

u直腿抬高：仰卧抬腿（膝盖伸直），增强股四头肌。

²柔韧性练习

■拉伸腘绳肌：坐姿伸单腿，手够脚尖（保持20秒）。

■瑜伽/太极：改善平衡和柔韧，如“八段锦”中的“两手托天理三焦”。

■饮食与营养

²抗炎饮食

■多吃：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、深色蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（核桃）、橄榄油。

■补充：钙（牛奶、豆腐）+维生素D（晒太阳或补充剂），必要时咨询医生添加氨基葡萄糖（软骨素）。

²控制体重

■BMI尽量控制在18.5-24，减轻腰膝负荷（每减重5kg，膝痛风险降低50%）。

■其他注意事项

²避免受凉：秋冬季节护腰、穿保暖裤，夏季避免空调直吹关节。

²辅助工具：

■使用手杖或助行器减轻行走时腰椎压力。

■马桶旁安装扶手，减少蹲起困难。