关于运动损伤的应急处理与康复的小知识

随着全民健康意识的提升，运动损伤已成为一个大家非常关注的问题。根据国家体育总局发布的《2023全民健身活动报告》以及《全民健身计划（2021—2025年）》数据，我国每年因运动导致的损伤率已超过27.6%的警戒线，预计到2025年，经常参加体育锻炼的人数将达到38.5%，即约5.39亿人。然而，经常运动的人运动损伤率高达85%以上，到2025年，理论上将有4.58亿人出现运动损伤。一项针对48名13至18岁网球运动员的调查，发现平均每人发生3.5次损伤，其中膝关节、肘关节、腰部、腕关节和肩关节是最容易受伤的部位。此外，美国大学体育协会（NCAA）的调查指出，大学生网球运动员比赛时的损伤发生率为每1000小时1.1次。而针对跑步运动，一项调查发现，曾经经历过或正在经历跑步伤痛的大众跑者比例高达88.3%，其中膝痛是最常见的问题。根据世界卫生组织的警示数据，不当处置运动损伤可能导致高达42%的慢性疼痛。例如，深圳市第二人民医院运动创伤科的统计资料显示，急性损伤所占比重大约不到5%，而慢性、劳损性的损伤，尤其是关节损伤，如膝、肩、踝和肘关节的损伤最为多见。掌握科学应对方法，已成为现代运动者的生存必修课。

我们先了解下什么是运动损伤，运动损伤是指由于运动创伤或反复机械运动造成的过度使用导致组织结构受损，从而出现相对应的表现。接下来我们简单了解下整个损伤修复的过程。这个过程可大致分为以下三个阶段：

（1）急性炎症期（伤后72小时）：损伤部位呈现红、肿、热、痛，局部青紫等表现。72小时内，疼痛和肿胀感非但不会随时间减轻，反而可能加剧，甚至原本未受伤的区域也会出现淤血现象。最直观的感受就是受伤当时没感觉，到了第二天疼得起不来。因此伤后24小时内，进行快速合理的治疗能有效减少疼痛，促进伤情好转。在这有个“十字真言”可以送给大家：保护、休息、冰敷、加压、抬高。更要牢记不能有活动、热疗、推拿、饮酒等行为。

（2）组织增生期（伤后3—15天）：损伤部位疼痛会明显缓解但不会消失，肿胀则在一段时间内基本维持不动，或者缓慢的消肿但不会完全消失。这一时期，原本淤血部位的皮肤会逐渐变黄或变褐色，这是淤血分解后留下的正常颜色变化，无需过分担忧。

（3）功能重塑期（15天－数月）：疼痛、肿胀等不适进一步减轻，直至基本消失。损伤部位活动也趋于正常。

在了解这些时期后，针对不同时间段我们就需要采用不一样的治疗方法了，首先向大家介绍的是急性期处理方式，可大致分为这五个方面：

1. 制动保护：损伤发生时立即终止当前运动。上肢损伤可采用三角巾悬吊固定，维持肘关节90°功能位；下肢损伤需保持患肢制动位，直至疼痛缓解或者等待专业医疗评估。任何疑似骨折情况必须保持解剖体位直至影像学检查。

2. 冰敷处理：在受伤后的初期，如扭伤或挫伤，应尽快开始冰敷，以利于其止血、消肿和止痛的效果。推荐的冰敷时间为15～20分钟，以确保局部血管收缩，减少出血和渗出，减轻肿胀。黄金1小时内的冰敷效率是之后时段的3倍，因此建议在受伤后的首24—48小时内，每隔1—2小时进行一次冰敷。每次冰敷后，应让受伤部位休息3～4小时，以避免组织冻伤。对于受伤部位较深或脂肪较厚的情况，可以适当延长每次冰敷时间，但不超过30分钟。随病伤情逐渐好转则逐步缩短冷敷时长。

3加压包扎：运用绷带实施精准压力疗法。踝关节采用三维立体"8"字包扎，膝关节实施螺旋上升加压法。包扎时应确保受伤部位上下方都被覆盖，同时不影响末梢血液循环，避免引发新的疼痛。

4.抬高患肢：上肢损伤时，确保手部高于心脏平面至少15cm；下肢损伤时，维持患肢高于髋关节约20cm。

5.药物管理：在急性期治疗中，首选COX-2选择性抑制剂（如依托考昔、塞来昔布）联合胃黏膜保护剂（如奥美拉唑），以减少胃肠道副作用。对于健康人群，非甾体类药物（如布洛芬、双氯芬酸、吲哚美辛等）可短期使用。当疼痛较为局限时，推荐优先使用外用止痛药剂（如双氯芬酸钠贴剂或喷雾剂），以实现局部镇痛与系统安全性的最优平衡。

接下来增殖期治疗，在这个时候患处正好处在愈合的状态，我们做一些无痛或者微痛活动，可以促进损伤修复。例如以膝关节为例，可以坐在床边，双腿自然下垂，然后缓慢将膝关节伸直，尽量抬高小腿，保持5～10秒，10次为1组，每天3组。对于腕关节损伤，推荐进行握拳伸展训练。具体做法是，先慢慢握拳，然后缓缓地将手指尽量伸直。同样，10次为一组，每日坚持3组练习。另外还有一些辅助方式，我在这简单介绍一下：

1.热敷：温度在45℃左右，一次热敷15～20分钟，每天3—4次

2.按摩、针灸、支具保护。

3.营养支持：补充蛋白质、维生素C等促进胶原合成。

4.避免过度活动：以免瘢痕组织因脆弱而再次受损。

5.禁止冷敷

最后，咱们得有耐心。身体的恢复需要时间，不能急于求成。在恢复期间，避免再次受伤是非常重要的。根据医生或物理治疗师的建议，逐步增加活动量，直到完全康复。记住，身体是咱们运动的本钱，保护好它，才能享受更多的运动乐趣。