腰痛健康管理处方

一、腰痛的预防

   1、预防腰痛，正确的站姿、坐姿、弯腰拾物姿势最重要！

    日常生活中站姿、坐姿、弯腰拾物等姿势不当都有可能对腰部的肌肉有一定的影响，正确的姿势是预防腰肌劳损的关键。

1、正确与错误的拾物姿势

 

 

2、正确与错误的坐姿，可在椅背和背部之间垫一个小靠枕

 

3、正确和错误的站姿

 

4、适当休息，定时改变姿态（如上图所示），避免弯腰持物等。必要时在工作中使用腰围（休息时应解除，以免引起废用性肌萎缩，进一步加重腰段脊柱的不稳定性）。

 

二、腰背肌锻炼

锻炼腰部肌肉力量（如下图），增加脊柱稳定性。

1、“燕飞”，取俯卧位，面部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，

2、俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

3、俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手缓慢撑起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。  

4、站立位，将双手放在腰部，双膝屈曲，身体向后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。

在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消后伸练习的作用。

       

                

5、俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，重复8~10次。

6、俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。

    

7、除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

8、仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

       

温馨提醒：

经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，请及时就诊。