腰椎间盘突出的功能锻炼旨在增强核心肌群力量、改善腰椎稳定性、缓解神经压迫，并减少疼痛。以下是针对腰椎间盘突出患者的常见功能锻炼方法及注意事项：

一、核心肌群强化训练

1. 平板支撑（静态核心训练）

   动作：俯卧，肘关节与肩同宽撑地，身体呈直线，收紧腹部和臀部，保持30秒-1分钟，逐渐延长。  

   作用：增强腹横肌、腰背肌群稳定性。

2. 桥式运动（臀桥）

   动作：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部缓慢抬起至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后放下，重复10-15次。  

   作用：激活臀肌和腰背肌，减轻腰椎压力。

3. 鸟狗式（四点支撑平衡）

  动作：跪姿，双手与双膝支撑地面，同时伸展对侧手臂和腿（如左臂右腿），保持身体平衡，重复10次/侧。  

  作用：改善脊柱稳定性，协调核心肌群。

二、腰椎减压与伸展训练

1. 麦肯基疗法（腰椎伸展）

   俯卧伸展：俯卧位，双手撑地缓慢抬起上半身（骨盆贴地），保持5-10秒后放松，重复5-10次。  

   作用：缓解椎间盘向后突出引起的神经压迫。

2. 猫牛式（脊柱柔韧性训练）  

   动作：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复10-15次。  

   作用：增加腰椎活动度，缓解肌肉僵硬。

3. 仰卧抱膝拉伸

   动作：仰卧屈膝，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持20秒后换腿，重复3-5次/侧。  

   作用：放松腰背及臀部肌肉。

三、有氧运动（低冲击）

1. 游泳（推荐仰泳或自由泳）

   水的浮力可减轻腰椎负荷，同时锻炼全身肌肉。

2. 慢走或倒走

   每日30分钟，保持躯干直立，避免弯腰驼背，倒走时需注意安全。

3. 固定自行车

   调节座椅高度至膝关节微屈，减少腰部前倾。