跑步中的膝关节痛——跑步膝

无锡市惠山区人民医院 詹德平

跑步作为一项热度很高的运动，不但能强身健体，也能提高社交，但相应带来的运动性损伤也明显增加，下肢损伤占79.3%，膝关节疼痛最为常见。跑步膝是最为常见的长跑类运动出现的膝关节痛，其根本原因是膝关节反复屈伸活动，髂胫束与股骨外髁产生摩擦后引起该处髂胫束的损伤［1］。主要症状是股骨外上髁及其周围疼痛，肿胀，跑步时疼痛加剧，下坡时疼痛更甚，膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛加重。该疾病的成因可能是跑步量突然的增加，给膝关节带来过大的负担，或者不良的跑步姿势，例如足的内外翻，导致髂胫束摩擦增加。不适合的鞋子，没有起到足够的支撑，亦会增加发生的概率，臀部或外展肌肉力量的不平衡，亦可能是发生的原因之一［2］。因此可以从以下几方面来预防跑步膝的发生。

1.跑步前需做好热身，充分的拉伸，特别是臀部、大腿外侧以及髂胫束的拉伸；

2.逐渐增加跑步的运动量，给自己的身体有足够的适应时间；

3.纠正不良的跑步姿势，避免跑步时足的内外翻；

4.在日常训练时需增加下肢力量的训练，保持肌肉的平衡；

5.最后就是需要选好自己合脚的鞋子，足底能起到稳定的支撑。

但万一真的发生了跑步膝，需要做到以下几点：

1. 出现症状的72小时内

首要做到的是立即停止运动、尽快冰敷（15-20分钟/次）、疼痛剧烈的患者需佩戴膝关节支具，制动膝关节。并且运用非甾体类药膏对症处理。

2. 出现症状的72小时后

根据膝关节疼痛的恢复程度，进行部分恢复训练：

1）拉伸：髂胫束拉伸（侧跨步拉伸）、臀肌拉伸（蚌式开合）。

2）力量：臀桥、单腿臀桥增强臀肌稳定性，股内侧肌等长收缩训练改善髌骨轨迹。

3）逐步恢复低强度跑步，避免过早高强度训练。

3. 若疼痛持续超过7天、关节肿胀明显、无法承重或活动受限时，需及时就诊排除是否合并应力性骨折或半月板损伤甚至前后交叉韧带损伤。

因此，跑步膝的防治需要科学认知与科学训练相结合。通过充分热身、强化下肢肌群力量、纠正跑姿、控制跑量等系统性防护措施，可显著降低运动损伤风险。若已出现膝关节不适，应及时采取PRICE原则处理，结合理疗与康复训练恢复关节功能。跑步作为有益身心的运动方式，关键在于掌握正确方法——选择合适跑鞋、保持髋膝踝力线平衡、遵循循序渐进原则，让运动真正成为强健体魄的助力而非负担。愿每位跑者都能在科学指导下，跑出健康，跑出活力。

参考文献：

［1］ RENNE J W.The iliotibial band friction syndrome [J].j Bone joint Surg Am,1975.57(8):1110-1111.

［2］PINSHAW R,ATLASV,NOAKEST D.The nature and response to therapy of 196 consecutive injuries seen at a runners clinic ［J］.S Afr Med J.1984.65(8):291-298