沉默的“骨骼小偷”与护骨指南

 

 一、认识骨质疏松：隐匿的骨骼危机

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”。其典型表现为骨强度下降、易骨折，早期常无症状，但可能引发身高缩短、驼背、骨痛，甚至致命并发症。我国50岁以上人群患病率高达19.2%（女性32.1%），65岁以上女性患病率超50%，患者总数约9000万。全球每年超890万例骨质疏松性骨折发生，髋部骨折后1年内死亡率高达20%。

 二、病因与高危人群

发病机制：  

- 骨代谢失衡：30岁前骨量达到峰值，此后骨吸收超过骨形成，导致骨量逐渐流失。  

- 激素变化：绝经后雌激素骤降加速骨质流失，男性睾酮减少也会增加风险。  

- 生活方式：吸烟、酗酒、过量咖啡/碳酸饮料、低体重（BMI<19）、缺乏运动等均会削弱骨骼。  

 

高危人群：  

- 绝经后女性、65岁以上男性  

- 有脆性骨折家族史者  

- 长期使用糖皮质激素、甲状腺疾病患者  

- 低钙饮食、日晒不足人群

 

 三、骨质疏松的“预警信号”

1. 骨痛：腰背痛最常见，夜间或久站后加重，可能伴随全身骨痛。  
2. 身高变矮：椎体压缩性骨折导致身高缩短3cm以上需警惕。  
3. 轻微外力骨折：咳嗽、打喷嚏或跌倒即引发骨折（尤其是髋部、脊柱、手腕）。  
4. 脊柱变形：驼背、胸廓畸形可能影响心肺功能。

 

 四、科学预防：从年轻到老年的护骨策略

1. 营养基石  

- 钙摄入：成人每日1000-1200mg，优先选择牛奶（300ml≈300mg钙）、豆制品、深绿蔬菜，避免仅依赖骨汤（1碗骨汤钙含量≈10mg）。  

- 维生素D：每日600-800IU，通过日晒（10:00-14:00裸露四肢晒30分钟）或补充剂获取。  

- 蛋白质与低盐：适量摄入鱼、蛋、奶，每日盐摄入<5g以减少钙流失。  

 

2. 运动处方  

- 负重运动：步行、慢跑、爬楼梯，每周3-5次，每次30分钟，刺激骨形成。  

- 抗阻训练：举哑铃、深蹲，增强肌肉力量与骨密度。  

- 平衡训练：太极拳、瑜伽，降低跌倒风险（跌倒致骨折占老年骨折90%）。  

 

3. 生活方式调整  

- 戒烟限酒：吸烟加速骨吸收，过量饮酒抑制成骨细胞。  

- 控制咖啡因：每日咖啡≤3杯，茶水避免过浓。  

- 体重管理：BMI保持在18.5-24，过度消瘦或肥胖均不利骨骼。  

 

 五、诊断与治疗：早发现早干预

诊断金标准：双能X线骨密度检测（DXA），T值≤-2.5可确诊。  

治疗策略：  

- 基础治疗：钙剂+维生素D（如碳酸钙D3）。  

- 药物干预：  

  - 双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）：抑制骨吸收  

  - 地舒单抗：皮下注射，快速提升骨密度  

  - 特立帕肽：促进骨形成，适用于严重患者。  

 

骨折管理：髋部骨折需48小时内手术，脊柱骨折可采用椎体成形术，术后配合康复训练。

 

 六、常见误区澄清

- ❌“喝骨头汤能补钙”：实际补钙效果微乎其微。  

- ❌“补钙就能治骨松”：需联合维生素D及抗骨吸收药物。  

- ❌“老了再治没用”：任何阶段治疗均可降低骨折风险。  

 

 结语

骨质疏松是可防可控的慢性病，需贯穿全生命周期管理。从青少年时期储备骨量，到中老年强化防护，结合科学饮食、规律运动和定期筛查，能有效守护骨骼健康。若出现骨痛、身高缩短等症状，应及时就医，避免“静悄悄”的骨折危机。

 

参考文献：综合自卫健委防治要点、流行病学调查、临床指南及科普解读。