防住腰突 “小动作”，轻松生活没烦恼

 

周子景  中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院  中医病区

 

近些年人们的生活压力越来越大，很多人都需要长期久坐加班，这也导致越来越多的人出现了腰椎间盘突出。腰椎间盘突出是一种脊柱的常见疾病，由于患者脊柱内部的髓核露出，对周围的神经造成压迫，可能会引起患者出现坐骨神经痛、腿麻、腰痛等一系列症状。

在腰椎间盘突出后，患者的生活质量会受到明显影响，因此对其预防是非常重要的。那么，哪些“小动作”能够预防腰椎间盘突出呢？接下来就给大家科普一些相关知识，希望为大家提供帮助。

一、猫式灵活脊柱

腰椎间盘突出是脊柱部位的疾病，而灵活运动脊柱能够加强腰部肌肉力量，保持脊柱的稳定型，从而预防腰椎间盘突出。猫式灵活脊柱在运动时可以趴跪在床上，模仿猫咪在伸懒腰时候的动作，先深吸一口气，让背部保持下沉状态，将头抬起看着天花板，在呼气的时候将背部拱起，并保持头部下垂。猫式灵活脊柱能够有效加强脊柱的稳定型和柔韧性，并对腰椎紧张起到缓解效果，大家每天可以做10-15次动作，从而预防腰椎间盘突出。

二、腰部旋转动作

很多人在长期久坐的时候，腰部都会比较紧张，而长期腰椎劳损也会导致脊柱失去支撑，从而引起腰椎间盘突出。腰部旋转动作能够促使腰部活动，让腰部肌肉放松，加强腰椎活动度，从而预防腰椎间盘突出。在腰部旋转动作时，大家可以保持站立姿势，将双脚岔开保持与肩膀同宽，把全身挺直，双手叉在腰上，缓慢向左侧和右侧分别扭转腰部，注意旋转时动作一定要轻柔，不要大幅度旋转，否则可能会导致腰肌损伤。大家每天可以做10-15次腰部旋转动作，从而预防腰椎间盘突出。

三、小飞燕动作

很多腰椎间盘突出患者对小飞燕动作都不陌生，小飞燕动作不但能够改善腰椎间盘突出患者的症状，也能够对疾病起到预防效果。在小飞燕动作中，通过收缩臀部和背部的肌肉，能够加强腰部肌肉力量，使腰椎更加稳定，从而减少腰椎间盘突出的风险。大家可以先趴在床上，保持俯卧位，同时将双脚和双手向上抬起，保持数秒钟后放下，模仿小飞燕在飞行时候的动作。大家每天可以做10次左右小飞燕动作，从而有效预防腰椎间盘突出。

四、五点支撑动作

五点支撑动作中的“五点”是指头部、双肘和双脚。在五点支撑动作中，能够促使腰背肌肉力量的锻炼，减少腰椎的受力，从而保持腰椎的灵活性和稳定性。在五点支撑时，大家可以躺在床上，保持仰卧位，将头部、双肘和双脚挨着床，并把双腿弯曲，将臀部抬起，让身体保持一条直线，在保持数秒钟后放松即可。大家每天可以做10次左右五点支撑动作，从而有效预防腰椎间盘突出。

五、平板支撑动作

平板支撑动作非常简单，通过平板支撑能够加强人的核心肌肉群，提高核心力量，从而保持腰椎稳定性，减少腰椎负担。在平板支撑时，大家可以保持俯卧位，用双肘将身体支撑起来，并用脚尖支撑下半身的力量，让身体保持一条直线。平板支撑需要大家坚持的时间略长，每次坚持30秒至1分钟左右，在熟练且身体能够适应之后可以适当延长时间。需要注意的是，平板支撑要尽量避免在过于柔软的床上进行，可以在地上铺上瑜伽垫。

六、倒退走路动作

倒退走路能够将腰椎生理曲度改善，从而保护腰椎，降低腰椎劳损的风险。在运动时，大家可以选择平坦的路面，让身体倒着走30分钟左右，从而起到预防腰椎间盘突出的效果。需要注意的是，大家一定要注意选择安全的地区进行活动，不要在马路或车辆过多的区域，否则可能会发生危险，在活动期间也要注意保持身体平衡，防止跌倒。

七、坐姿拉伸动作

坐姿拉伸动作能够将腰部肌肉和大腿后侧肌肉进行放松，从而改善腰部肌肉紧张，预防腰椎间盘突出。在坐姿拉伸期间，大家可以坐在高度合适的椅子上，确保双脚能够并拢放置于地面，并保持上半身直立状态，用双手尽力向前伸展，类似于坐位体前屈，尽量让双手碰到脚尖，保持数秒钟即可。大家可以每天做10次左右坐姿拉伸动作，从而预防腰椎间盘突出。

综上所述，腰椎间盘突出会明显影响到患者的生活质量，希望大家能够学习一些预防腰突的小动作，保持身体健康。