肩膀拉伤后的康复需要根据损伤的严重程度（轻度、中度或重度）制定计划，通常分为急性期、恢复期和强化期。以下是分阶段的康复指导：

一、急性期（损伤后24-72小时）

目标：减轻疼痛、肿胀，防止进一步损伤。

1.休息：

o立即停止引发疼痛的活动，避免过度使用患侧手臂。

o必要时用三角巾或吊带短期固定（不超过2-3天），避免长期制动导致僵硬。

2.冰敷：

o每次15-20分钟，每天3-4次，间隔1-2小时。用毛巾隔开避免冻伤。

3.压迫与抬高：

o用弹性绷带轻微加压包扎，休息时抬高患肢（如垫枕头）。

4.药物：

o非甾体抗炎药（如布洛芬）可短期缓解疼痛和炎症（需遵医嘱）。

二、恢复期（损伤后3天-2周）

目标：逐步恢复关节活动度，缓解肌肉紧张。

1.轻柔活动：

o钟摆练习：弯腰让患臂自然下垂，顺时针/逆时针画小圈（10次/组，2-3组/天）。

o被动伸展：用健侧手辅助患侧做前举、外展等动作（在无痛范围内）。

2.热敷：

o急性期过后可改用热敷（每次15分钟），促进血液循环。

3.物理治疗：

o超声波或电疗（需专业医师指导）。

三、强化期（2周后）

目标：恢复力量、稳定性及正常功能。

1.力量训练（无痛前提下）：

o弹力带训练：内外旋、前平举、侧平举（每组10-15次，2-3组）。

o徒手练习：靠墙俯卧撑、肩胛骨挤压（增强肩袖肌群）。

2.灵活性训练：

o毛巾拉伸：双手背后握毛巾，健侧向上拉患侧（改善内旋）。

o爬墙练习：手指贴墙缓慢上移（提高前举角度）。

3.功能性恢复：

o逐步恢复日常活动（如提轻物），避免突然用力或投掷动作。

四、注意事项

1.避免过早负重：如提重物、打球等，直至疼痛完全消失且力量恢复。

2.疼痛信号：若练习后疼痛持续超过2小时或加重，需停止并就医。

3.就医指征：

o关节变形、严重肿胀或无法活动。

o持续疼痛超过2周无改善，可能存在肩袖撕裂或韧带损伤。

五、预防再损伤

·运动前充分热身，加强肩袖肌群（如弹力带训练）。

·纠正不良姿势（如久坐圆肩），避免单侧过度负荷。

根据个体恢复情况调整进度，严重损伤（如伴随关节不稳）需在康复师指导下进行专业训练。