如何预防骨质疏松？从年轻开始“存骨本”

 

作为一名骨科医生，我每天都会遇到因骨质疏松导致骨折的老人：有人打个喷嚏肋骨断了，有人弯腰捡东西腰椎骨折，甚至有人轻轻摔一跤就髋部骨折需要手术。这些本可以预防的悲剧，让我决定写下这篇通俗易懂的“护骨指南”。预防骨质疏松不是老年人的专利，而是需要从年轻时就开始的终身事业。

一、认识骨质疏松：你的骨头正在“悄悄变脆”

很多人以为骨质疏松就是“缺钙”，其实远不止如此。如果把骨骼比作大楼，钙只是建筑材料之一，真正决定骨骼强度的是一套复杂的“建造系统”：

- 成骨细胞：负责“盖楼”的建筑工人

- 破骨细胞：负责“拆旧楼”的拆迁队

- 骨胶原纤维：支撑大楼的钢筋结构

- 钙磷矿物质：填充钢筋的水泥

 

30岁前是“存骨本”黄金期，骨量持续增加；30-50岁骨量维持平衡；50岁后骨量加速流失，女性绝经后因雌激素骤减，流失速度甚至是男性的3倍。这就是为什么很多老人身高变矮、驼背，轻轻一摔就骨折的根源。

二、六大护骨法宝，帮你筑牢“骨骼长城”

 

法宝1：补钙不是喝骨头汤！真正有效的补钙指南

- 每日钙需求（中国营养学会推荐）：

- 成年人：800mg

- 孕晚期/哺乳期/50岁以上：1000mg

- 青少年（10-18岁）：1200mg（生长高峰期需额外补充）

- 补钙误区揭秘：

- ✘ 骨头汤补钙：一碗汤仅含4mg钙，不及一口牛奶

- ✘ 虾皮补钙：含盐量高，可能引发高血压

- ✘ 钙片越多越好：每日超过2000mg可能增加肾结石风险

- 补钙食物红榜：

食物	含钙量（每100g）	食用建议
牛奶	104mg	早晚各250ml，选低脂奶
北豆腐	138mg	每周吃3次，替代部分肉类
小油菜	153mg	焯水后凉拌，保留钙质
芝麻酱	1170mg	拌面时加1勺≈200mg钙
带骨小鱼干	220mg	每周2次，连骨吃下

 

 

法宝2：维生素D——钙的“最佳拍档”

没有维生素D，补的钙只能“穿肠过”。人体90%的维生素D需通过晒太阳合成：

- 正确晒太阳法：

- 时间：春秋季11:00-15:00，夏季9:00-10:00/16:00-17:00

- 时长：暴露四肢+面部，每天15-30分钟

- 注意：涂防晒霜会阻挡紫外线，同时也要注意适当防晒，避免晒伤和中暑。

- 食补方案：

- 三文鱼（每100g含360IU）

- 蛋黄（1个约40IU）

- 强化维生素D牛奶

- 检测与补充：

建议50岁以上每年检测血清25羟维生素D，若低于30ng/ml需遵医嘱补充制剂。

 

法宝3：运动是“骨骼的充电器”

负重运动能刺激成骨细胞活性，推荐这些“健骨运动”：

- 黄金级：快走、慢跑、跳绳、羽毛球（每周5次，每次30分钟）

- 白银级：太极拳、瑜伽、爬楼梯（增强平衡力防跌倒）

- 青铜级：游泳、骑自行车（虽不直接健骨，但提升整体体质）

办公室护骨小技巧：

- 每小时起身活动2分钟

- 坐着时膝盖与髋部同高

- 接电话时起身踮脚尖

 

法宝4：这些“偷钙贼”要远离

- 隐形杀手1：碳酸饮料

磷酸盐会加速钙流失，每天1罐可乐=多流失40mg钙

- 隐形杀手2：高盐饮食

每吃6g盐，尿钙流失增加40mg，建议改用低钠盐

- 隐形杀手3：吸烟酗酒

吸烟者骨量流失速度加快1.5倍，酒精抑制成骨细胞活性

 

法宝5：防跌倒比补钙更重要

65岁以上老人1/3每年至少跌倒1次，做好这些防护：

- 家居改造：

- 卫生间装扶手+防滑垫

- 移除地毯边缘翘起处

- 床头安装夜灯

- 防跌训练：

- 单腿站立（扶椅背）：每天3次，每次10秒

- 脚跟-脚尖直线走：每天2分钟

 

法宝6：40岁后定期做“骨密度检查”

建议检测人群：

- ✔ 女性≥65岁/男性≥70岁

- ✔ 未老先衰：有吸烟史、长期服用激素者

- ✔ 身高缩短3cm以上者

三、特殊人群护骨要点

女性：两个关键期要警惕

1.孕期哺乳期：胎儿会吸收母体30g钙，建议每天饮500ml牛奶

2.更年期：雌激素断崖式下降，可在医生指导下进行激素替代治疗

办公室白领：久坐族的自救指南

- 下午茶把咖啡换成酸奶+坚果

- 用弹力带做抗阻训练：每天10分钟

- 选择可升降办公桌，每小时站立办公5分钟

糖尿病患者：

高血糖会导致“骨糖化”，骨折风险增加2-3倍，需严格控糖并监测骨密度。

四、营养师推荐的“一日健骨食谱”

早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250ml+燕麦50g）+ 水煮蛋1个

加餐：无糖酸奶150g+核桃仁15g