“健康运动”真的百利无害吗？

慢跑使人上瘾，除了消耗热量、维持体型之外，还可以增强免疫力。就运动心理学来说，慢跑还可以降低焦虑、强化自信，以及增强抗压能力；对心脏而言，它可以使心肌细胞活性上升、心室生理性扩大、心搏量与心输出量增加，以及增进冠状动脉循环；对肺脏而言，长期慢跑也有助于提升肺活量。美中不足的是，长跑也会有运动伤害，其中最常见的是过度使用伤害。

过度使用伤害一词，首见于1968年美国医学协会期刊一篇分析慢跑生物力学的文章。首先，慢跑者本身骨骼肌肉异常，以及年龄、性别、体重存在差异；其次，由于耐力训练或是重复使用而造成，其中又以突然增加跑步的强度最容易造成伤害。跑步的强度指数包括距离、速度、坡度与频率，不论你慢跑的目的是为了改善体能还是挑战极限，这些指数都必须逐次增加（即循序渐进原则）,否则就很容易受伤。 

正常                           骨关节炎软骨损伤

运动前热身

 

运动损伤，顾名思义就是在运动活动中造成的关节、肌肉和韧带等组织的损伤。对于中老年人来说，不仅体育锻炼是运动，日常的行走、上下楼和跑步时，都有可能损伤我们的关节。在门诊很多中老年人因关节痛来就诊，问其原因的时候，多数是在行走、追车和转身中造成的扭伤，有时候疼痛时间比较长了，怎么损伤的都忘掉了。

为了减少损伤，体育锻炼者应严格按照运动训练的原则，根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动损伤的特点，个别对待，循序渐进，合理安排运动负荷。

   目前很多中老年人很喜欢参加各类的体育运动，以达到强身健体的目的。但是我们首先要根据自身的条件和习惯选择合适的运动。比如说，我们平时很少有爬山的习惯，但退休后有这种老年团体组织爬山活动，对于我们就不是很合适，其对膝关节的损伤远大于运动带来的好处。还有目前很流行的快走、长跑、跳舞、踢毽等。即使我们平时就有某些运动的基础，但随着年龄的增长，也应该控制好运动的时间和频率，控制在自身不劳累能耐受的情况下。并且要在运动前做好热身和预防措施。如果自身存在心脏病、高血压等慢性疾病，在运动时也要注意，不要争强好胜，以健身为目的，参与为主导。

专家认为，正常人，每天应该走6000-10000步，里程3-5公里合适。对于具体个人而言，自我感觉掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发汗、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超量。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼还需要再加点量。

最终我们希望中老年人选择合适于自身的体育运动，在运动中强健体魄，延年益寿，减少运动损伤。认识自身关节，有问题及时找医生救治，将疾病控制在早期，尽量减少疾病带给我们的损害。