肩周炎来袭，日常小妙招缓解疼痛

肩周炎，俗称“五十肩”、“冻结肩”，是一种常见的肩部疾病，尤其在中老年人中更为普遍。它主要表现为肩部疼痛、僵硬和活动受限，严重时甚至影响日常生活和工作。面对肩周炎的困扰，除了及时就医接受专业治疗外，我们还可以在日常生活中采取一些小妙招来缓解疼痛，促进康复。

一、休息与保暖

肩周炎发作时，肩部肌肉和肌腱往往处于紧张状态，过度使用会加剧疼痛。因此，首要任务是让肩部得到充分的休息。尽量避免使用患侧手臂进行提重物、举高等动作，减少肩部负担。在疼痛剧烈时，可以使用三角巾将患侧前臂悬吊起来，使肩关节保持自然下垂，以限制上肢活动，减轻疼痛。

寒冷刺激会使肩部肌肉收缩，血液循环减慢，从而加重疼痛和僵硬感。在空调房或寒冷天气中，应穿长袖衣物或使用围巾、披肩等覆盖肩部。晚上睡觉时，可将枕头或衣物折叠后垫于患侧肩部，以保持肩部温暖和舒适。

二、冷热疗法

在肩周炎的急性期，即疼痛较为剧烈、伴有红肿热痛时，可以采用冷敷的方法来缓解疼痛。将冰袋或冷冻的矿泉水瓶用毛巾包裹后敷于疼痛部位，每次持续10-15分钟，每天可进行2-3次。冷敷可以收缩血管，减少炎症物质的渗出，从而起到消肿止痛的作用。

进入慢性期后，肩部疼痛逐渐减轻，但仍有僵硬感时，可采用热敷的方法来促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以使用热毛巾、热水袋或盐袋进行热敷。将温度适中的热敷物置于疼痛部位，每次持续20-30分钟，每天可进行1-2次。注意避免温度过高以免烫伤皮肤。

三、按摩与推拿

按摩是一种简单有效的缓解肩周炎疼痛的方法。可以采用揉捏法、推拿法、弹筋法等多种手法。揉捏法是将手掌放在肩部，用拇指和食指轻轻揉捏肩部肌肉，然后逐渐向颈部和肘部揉捏；推拿法则是用手指指腹或掌心在患处进行推拿，以促进血液循环；弹筋法则是用拇指和食指轻轻弹动手臂上的肌腱，以缓解肩部疼痛和僵硬。按摩时力度要适中，避免用力过猛造成新的损伤。

除了自我按摩外，中医师通过专业的推拿手法和技巧，可以更有效地促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。但需注意选择正规医疗机构。

四、肩部伸展运动

适度运动：肩周炎患者应避免过度运动或完全不运动。适度的肩部伸展运动可以增加肩关节的柔韧性和强度，缓解疼痛和僵硬感。以下是一些简单易行的肩部伸展运动：

扭转肩部：双手放在身体两侧，慢慢转动肩膀，注意不要使用肩膀用力转动。

上下运动：将手臂向前伸直，然后缓慢地将手臂抬高至头部顶端，再缓慢地将手臂放下，重复多次。

抱拳挽肘：将一只手臂向前挥起，将另一只手从后方伸向身体正中间抓住挥起的手臂，然后慢慢向上拉动直到感到伸展。

五、药物治疗

口服消炎镇痛药：对于肩周炎引起的疼痛，可以口服非甾体类消炎镇痛药，如布洛芬、塞来昔布等。这些药物可以有效抑制炎症反应、减轻疼痛。

外用药物：除了口服药物外，还可以外用一些消炎止痛的药膏或贴剂，如扶他林软膏、云南白药膏等。

六、其他疗法

针灸与艾灸：针灸和艾灸是中医传统疗法之一，对于缓解肩周炎疼痛也有一定效果。针灸可以疏通经络，调和气血；艾灸则可以温通经络，散寒除湿。

封闭疗法：对于疼痛剧烈且其他方法效果不佳的患者，可以考虑采用封闭疗法。通过向肩关节腔内注射糖皮质激素等药物来抑制炎症反应，缓解疼痛。

手术治疗：对于长期严重的肩周炎粘连不佳的患者，可以考虑进行手术治疗，如麻醉下手法松解、关节镜下手法松解等。

七、康复锻炼

持续性与渐进性：肩周炎的康复不仅仅依赖于药物和理疗，更重要的是通过持续的、渐进性的康复锻炼来恢复肩部的功能。这些锻炼需要在专业医生或康复师的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。

日常习惯调整：在康复过程中，患者还需要注意调整日常习惯，避免长时间保持不良姿势，如低头玩手机、长时间伏案工作等。同时，合理安排工作和休息时间，避免过度劳累，以减轻肩部的负担。

八、耐心与坚持

肩周炎的康复是一个相对漫长的过程，需要患者有足够的耐心和坚持。不要因为短期内没有看到明显的效果就放弃治疗或锻炼。只要按照医生的指导进行规范治疗和康复锻炼，大多数患者都能够逐渐恢复肩部的功能。

九、预防策略

避免过劳：在工作和生活中，要注意合理安排任务和时间，避免长时间连续使用肩部进行重复性或高强度的活动。同时，注意劳逸结合，适时休息和放松肩部肌肉。

保持正确姿势：避免长时间低头、耸肩等不良姿势，保持脊柱的自然曲线和肩部的放松状态。此外，在睡眠时也要选择合适的枕头和床垫，以保持颈肩部的舒适和支撑。

注意保暖：如前所述，寒冷刺激也是诱发肩周炎的因素之一。在寒冷天气或空调房中要注意肩部的保暖工作，避免长时间暴露在寒冷环境中。

定期体检：定期进行体检可以及时发现并治疗一些潜在的健康问题，包括肩周炎等肩部疾病。如果发现肩部有疼痛、僵硬等不适症状，应及时就医检查治疗。