三高的饮食指南

 

 

三高（高血压、高血脂、高血糖）患者的饮食管理需要综合控制盐、糖、脂肪的摄入，同时注重营养均衡。以下是科学的饮食建议：

 

一、核心饮食原则

 

1. 低盐

- 每日盐摄入≤5克（约1啤酒瓶盖），避免腌制食品、酱油、味精等高钠调料。

- 可用香草、醋、柠檬汁等天然调料替代盐分。

2. 低脂

- 选择不饱和脂肪（橄榄油、花生油、深海鱼），避免饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、糕点）。

- 每日烹调用油≤25克。

3. 低糖

- 避免含糖饮料、糕点、蜂蜜等精制糖，控制水果摄入量（每日200-350克，优先选低GI水果如苹果、蓝莓）。

- 主食以全谷物（燕麦、糙米）和薯类替代部分白米白面。

4. 高纤维

- 每日膳食纤维≥25克，多吃蔬菜（每日500克）、带皮水果、豆类、菌菇类。

 

二、具体饮食建议

 

1. 早餐

 

- 燕麦粥（无糖）+ 水煮蛋 + 凉拌菠菜

- 全麦面包 + 无糖豆浆 + 1小把坚果（核桃/杏仁）

 

2. 午餐

 

- 杂粮饭（糙米+藜麦） + 清蒸鱼（鲈鱼/三文鱼） + 清炒西兰花

- 搭配：紫菜豆腐汤（少盐）

 

3. 晚餐

 

- 荞麦面/玉米碴粥 + 鸡胸肉沙拉（生菜、番茄、黄瓜）

- 少油清炒芥蓝 + 1勺亚麻籽油

 

4. 加餐

 

- 无糖酸奶 + 草莓

- 1小把原味瓜子 + 黄瓜条

 

三、需严格限制的食物

 

1. 高盐食物：咸菜、火腿、酱菜、方便面
2. 高糖食物：甜饮料、蛋糕、巧克力
3. 高胆固醇食物：动物内脏、蟹黄、蛋黄（每日≤1个）
4. 高嘌呤食物（合并痛风时）：海鲜、浓肉汤

 

四、其他注意事项

 

1. 定时定量进餐：避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。
2. 戒烟限酒：吸烟加重血管损伤，酒精升高甘油三酯。
3. 烹饪方式：多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、红烧。
4. 饮水：每日1500-2000ml，避免含糖饮料。

 

五、特殊情况调整

 

- 合并肾病：限制蛋白质（每日0.6-0.8g/kg），优先选择优质蛋白（鸡蛋、牛奶）。

- 消瘦患者：可适当增加热量（如坚果、橄榄油），但需监测血糖血脂。

- 便秘者：增加膳食纤维和饮水量，必要时就医。

 

关键提醒

 

- 饮食需与药物治疗结合，定期监测血糖、血脂、血压。

- 建议咨询营养师制定个性化方案，每3-6个月复查生化指标。

 

通过科学饮食和生活方式调整，可显著改善三高症状，降低心脑血管疾病风险。