手肘疼痛的元凶与科学应对

 

 

手肘疼痛是不少人在日常生活与运动时的困扰，它成因复杂，涉及多种因素。这篇文章将为你梳理手肘疼痛的常见病因、典型症状，以及应对策略，助力你快速识别问题，采取科学有效的应对措施。

一、手肘疼痛的常见元凶

1. 肱骨外上髁炎（网球肘）

网球肘由前臂伸肌肌腱在肘外侧附着点过度使用或劳损，产生微小撕裂，引发炎症。网球运动员、家庭主妇、程序员、木匠这类需要反复抓握或伸腕的人群，是高发群体。

患者肘关节外侧会出现疼痛，并放射至前臂，拧毛巾、提重物、敲键盘时，疼痛会加剧。按压局部有痛感，握力下降，甚至出现 “空杯征”，即端水杯时因疼痛拿不稳杯子。

2. 肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）

高尔夫球肘是前臂屈肌肌腱在肘内侧长期慢性劳损导致的。高尔夫球手、健身爱好者、搬运工等经常做屈腕或旋前动作的人，容易患上该病。

其典型症状是肘关节内侧疼痛，向手腕内侧放射，握拳、提重物或屈腕时，疼痛会明显加重。

3. 肘关节滑囊炎

肘后滑囊在 “鹰嘴” 处，反复摩擦、撞击或感染会引发炎症。患者肘后会肿胀、触痛，部分人伴有局部发红、发热症状。肘部弯曲时疼痛加剧，严重时会影响关节活动。

4. 神经卡压综合征

尺神经炎（肘管综合征）

长期屈肘伏案等行为，会使尺神经在肘部受到压迫，导致小指、无名指麻木，肘内侧刺痛。

桡神经卡压

患者前臂背侧会感到麻木，伸腕无力，有时肘外侧也会疼痛。

5. 其他原因

关节炎，像骨关节炎、类风湿性关节炎，会导致晨僵、关节肿胀、活动受限；外伤可能造成骨折 / 脱臼，引发剧烈疼痛，受伤部位畸形，无法活动；感染会出现红肿热痛症状，有时还伴有发热。

二、科学应对策略：分阶段处理

第一步：急性期（疼痛发作后 48 - 72 小时）

1. 保护与休息

立刻停止引发疼痛的活动，比如打球、提重物等。使用护肘或支具限制关节活动，网球肘患者可借助 “对抗力护具” 分散肌腱压力。

2. 冰敷消炎

用毛巾包裹冰袋，每次冰敷 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次，以此减轻肿胀和疼痛。

3. 药物缓解

可外用非甾体抗炎药，如双氯芬酸凝胶，或在医生指导下口服布洛芬。但要避免长期使用止痛药，以免掩盖病情。

第二步：慢性期（疼痛持续 2 周以上）

1. 物理治疗

在慢性炎症期，可通过热敷促进血液循环，每次 20 分钟，每天 2 次。也可前往医疗机构，接受超声波 / 冲击波治疗，加速组织修复，缓解肌腱钙化。

2. 康复锻炼

拉伸训练（以网球肘为例）

伸腕肌拉伸时，伸直患侧肘，用健侧手将患侧手掌向背侧按压，保持 30 秒，重复 3 组。前臂旋后拉伸时，将肘屈曲 90 度，借助健侧手协助前臂缓慢外旋，保持 15 秒。

肌力强化

进行离心训练，手持 0.5 - 1kg 哑铃，缓慢做腕背伸，再用健侧手辅助屈腕，重复 10 次 / 组。还可以使用握力器或挤压毛巾进行握力练习，每组 10 次，每天 3 组。

3. 调整生活习惯

避免长时间重复手部动作，每 30 分钟休息一下，活动手肘。使用人体工学工具，如垂直鼠标、宽柄刀具，减轻肌腱负荷。

第三步：医疗干预（保守治疗无效时）

1. 局部封闭注射

在压痛明显的部位注射激素和局麻药，能短期缓解炎症。不过，每年注射次数不宜超过 3 次。

2. 手术治疗

对于肌腱严重撕裂、神经卡压或骨折患者，可采用手术治疗，如关节镜清创、神经松解术。

三、何时必须就医？

出现以下情况，需立即前往医院就诊：

1.外伤后手肘畸形，无法活动，可能是骨折或脱臼。

2.疼痛伴有发热、红肿，需警惕感染或化脓性关节炎。

3.手指麻木，肌力明显下降，可能提示神经损伤。

4.保守治疗 1 - 2 个月后，症状仍无改善。

四、预防手肘疼痛的 5 个关键

1.强化肌群平衡：定期开展前臂屈伸肌群训练，比如哑铃腕屈伸。

2.运动前热身：动态拉伸前臂肌肉，运动结束后，冰敷高负荷部位。

3.避免过度使用：提重物时掌心朝上，减轻伸肌张力；搬运重物时，将重量分摊到全身。

4.改善工作姿势：电脑族要保持肘关节屈曲 90 度，手腕处于中立位。

5.营养支持：补充维生素 C 和蛋白质，促进肌腱修复。

五、常见误区澄清

1.“忍痛继续锻炼好得快”：疼痛是身体发出的预警信号，强行活动可能加重损伤！

2.“热敷比冰敷有效”：急性期热敷会加重肿胀，应先冰敷。

3.“贴膏药就能根治”：膏药只能暂时缓解症状，还需结合康复训练，纠正病因。

总结

手肘疼痛大多由 “过劳” 引发，及时休息、科学康复至关重要。日常注意优化动作模式，增强肌肉韧性，能显著降低复发风险。要是疼痛持续或加重，一定要及时就医，避免小问题发展成慢性损伤！