防跌倒指南：守护健康，从细节做起

在日常生活中，跌倒看似是一件平常的小事，但它带来的后果却可能十分严重。跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，最终倒在地上或更低的平面上。可别小瞧了这一摔，它可能导致的损伤多种多样，从较为常见的软组织损伤，到严重的骨折等，都会对我们的身体造成极大伤害，甚至延长住院日期，增加住院费用。因此，重视跌倒问题，做好预防工作至关重要。

一、跌倒高危人群画像

（一）老年人

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退。骨骼变得脆弱，肌肉力量减弱，平衡能力和反应速度大不如前。同时，视力和听力也有所下降，这些因素都使得老年人在日常活动中更容易发生跌倒。一次看似轻微的跌倒，对于老年人来说，都有可能导致骨折，尤其是髋部骨折，后果更为严重。据统计，大于 90％的老年人骨折是由跌倒所致，而髋部骨折发生后一年内死亡率为 15％至 20％，常被称为 “生命中的最后一摔”。此外，老年人骨折后长期卧床，还容易引发肺部感染、泌尿系统感染、深静脉血栓等一系列并发症，严重威胁生命健康。

（二）疾病患者

心脑血管疾病患者：像原发性高血压、冠心病等心脑血管疾病患者，由于疾病本身可能导致头晕、乏力、晕厥等症状，增加了跌倒的风险。例如，高血压患者在血压波动时，可能会突然感到头晕目眩，站立不稳而摔倒。
糖尿病患者：糖尿病患者若血糖控制不佳，容易出现低血糖反应，表现为心慌、手抖、头晕等，此时也极易发生跌倒。而且，糖尿病引发的周围神经病变，会使患者下肢感觉减退，对地面情况感知不灵敏，走路时容易失去平衡。
神经系统疾病患者：帕金森病、脑卒中等神经系统疾病患者，会出现肢体运动障碍、平衡失调等问题。帕金森病患者肢体震颤、行动迟缓，脑卒中患者可能遗留偏瘫等后遗症，这些都会严重影响患者的活动能力，导致跌倒的可能性大幅增加。
普外科术后患者：以胆囊切除术后患者为例，在术后恢复期，身体的平衡能力可能受到影响。如果不慎跌倒，可能导致腹部切口裂开，不仅引起剧烈疼痛，还会增加感染风险，延缓伤口愈合。而对于患有疝气的患者，跌倒可能使腹内压突然增加，导致疝内容物嵌顿，进一步引发肠梗阻，严重时可造成肠坏死，需要紧急手术。

（三）药物影响人群

正在服用某些药物的人群也属于跌倒高危群体。比如，安眠药会使人产生嗜睡、头晕的症状，导致反应迟钝；降压药若使用不当，可能引起低血压，使患者突然站立时眼前发黑、站立不稳；抗精神病药同样可能导致患者出现嗜睡、头晕、乏力、步态不稳等情况。在服用这些药物期间，人们的身体平衡和反应能力受到影响，跌倒的风险显著上升。

二、全方位预防策略

（一）打造安全的生活环境

地面处理：家中地面应使用防滑材质，尤其是卫生间、厨房和浴室这些容易湿滑的区域，要铺设防滑垫。如果地面有水渍、油渍溅出，一定要及时擦干。使用地垫和地毯时，要确保其平整并固定在地面上，避免出现褶皱或移动，以免绊倒。
通道畅通：保持家里的通道，如楼梯、走廊、过道等地方畅通无阻，不要堆放杂物。电线、电话线等不要从通道地面经过，防止被绊倒。房间之间尽量不要设置门槛，若无法避免，应确保门槛高度适中且有明显标识。
照明优化：保证室内光线充足，尤其是在夜晚。照明灯的开关应安装在易于触及的地方，方便随时开启。也可以考虑使用声控或感应式开关，这样在夜间起夜时，灯光能自动亮起，减少因光线不足而跌倒的风险。
家具选择与摆放：家具应采用圆角设计，桌角等尖锐部位要有软性材质的保护，防止碰撞受伤。常用物品要摆放在伸手就可以拿到的地方，避免老年人为了取物而过度伸展身体导致失去平衡。床的高度要合适，以老年人坐在床沿脚能够到地为宜，同时提供稳定性好、带扶手的座椅，方便起身时借力。家具布局要简洁，活动区域要留出行走空间，减少障碍物。

（二）培养良好的生活习惯

起床 “三部曲”：对于老年人、高血压人群、体弱者及卧床时间较长的人群，起床时遵循 “三部曲” 能有效防止跌倒。第一步，起床前平躺 30 秒，在平卧位的状态下，睁开双眼，凝视天花板或室内其他固定物体，让自己从睡眠状态完全清醒过来，适应从卧位到坐位的体位变化。第二步，坐 30 秒，缓慢坐起，采取半卧位或坐位，双眼正视前方，或头颈稍作转动，期间可以适当活动肩颈，进行简单的肩关节练习或踝泵运动，以提神醒脑。第三步，站 30 秒，在坐姿 30 秒后，缓慢起身站在床边，双手可以扶着床边以保持平衡。站立 30 秒钟，期间注意感受自己的身体状态，如有头晕、恶心等不适立即坐下或躺下休息。
合理用药与监测：对于正在服用可能影响平衡和反应能力药物的人群，要严格遵医嘱服药，注意用药后的不良反应。例如，服用镇静催眠药、抗精神病药等易引起嗜睡、头晕、乏力、步态不稳等情况，建议先协助洗漱、如厕等，上床后再服药，服药后尽量避免离床活动，夜间在床旁或床上使用便器。如果需要调整药物剂量或更换药物，一定要咨询医生，不可自行随意调整。
适度锻炼：老年人要避免久坐不动的习惯，适当进行体育运动，尤其要加强下肢肌肉、关节的锻炼。常见的锻炼方式有八段锦、五禽戏、太极拳等，有条件的老年人可以有规律地进行有氧运动和抗阻运动相结合，适当加强核心肌肉群的训练。锻炼能增强肌肉的力量和柔韧性，保持步态的稳定性和平衡力，增加身体的灵活性和反应时间，从而降低跌倒风险。
穿着合适：选择合适的衣物和鞋子也很重要。衣裤不要太大，以免行走时被绊倒。应穿防滑鞋，鞋子大小要合适，穿着舒适，鞋底要有足够的摩擦力，能在行走时提供良好的支撑和稳定性。

（三）提升个人安全意识

了解自身状况：清楚自己的身体状况和活动能力，不要勉强进行超出自身能力范围的活动。如果身体感到不适或疲劳，应及时休息，避免强行坚持。例如，在身体虚弱或生病时，不要独自进行爬高、搬重物等危险动作。
借助辅助工具：对于行动不便或平衡能力较差的人，在行走时要借助合适的辅助工具，如拐杖、助行器等。使用前要确保辅助工具的安全性，检查其是否稳固、部件有无损坏等。同时，要学会正确使用辅助工具，发挥其最大的辅助作用。
保持专注：在行走过程中，要保持专注，不要一心多用。不要边走边看手机、看电视或与他人聊天过于投入，以免分散注意力，忽略了路面的情况而导致跌倒。特别是在经过楼梯、门口、有障碍物的地方时，更要集中注意力，小心通过。
夜间防护：夜间是跌倒的高发时段，因为光线较暗且人体在睡眠状态刚苏醒时，身体机能尚未完全恢复。如果需要夜间起床，一定要先打开灯，待眼睛适应光线后再缓慢起身行走。可以在床边准备一个手电筒，以备不时之需。同时，尽量保持卧室到卫生间的通道畅通无阻，减少障碍物。

（四）家人及社会的关怀支持

家人陪伴与照护：对于家中的老年人、疾病患者等跌倒高危人群，家人要给予足够的陪伴和关心。在他们行动时，特别是上下楼梯、外出散步等情况下，尽量有人陪同，以便在出现意外时能及时给予帮助。定期帮助他们检查居住环境是否存在安全隐患，并及时进行整改。
社区宣传与服务：社区可以通过举办健康讲座、分发防跌倒手册等形式组织防跌倒的教育活动，提高居民的防跌倒意识。提供相关的健康检查和咨询服务，帮助居民了解自身的身体状况，评估跌倒风险。在社区公共区域，如公园、楼道等，安装扶手，改善照明条件，确保地面平整干燥，减少居民在公共区域跌倒的风险。
公共设施优化：公共场所，如商场、医院、学校等，应合理规划布局，设置明显的标识和引导设施。保持地面清洁干燥，对于容易湿滑的区域要设置警示标识，并及时清理水渍。在楼梯、电梯等位置安装扶手，方便人们行走时借力。同时，公共交通工具在停靠时要平稳，上下车时要给予乘客足够的时间，确保安全。

跌倒虽然看似不可避免，但通过我们对生活细节的关注、良好习惯的养成以及各方的共同努力，是可以有效预防的。让我们从现在开始，重视跌倒问题，为自己和家人的健康安全保驾护航，共同营造一个安全、和谐的生活环境。