糖尿病前期的自我管理

随着社会的进步、经济条件的改善，我们的生活有了很大程度的改善，人均寿命已明显延长。据2021年的数据显示，我国人口超过 14亿，人均寿命接近 75岁，京沪两市已超过 80岁。人口的老龄化带来了疾病谱的相应变化，慢性非传染性疾病例如糖尿病，高血压等已成为影响国民健康的主要疾病。就糖尿病而言，我国现有患者约 1.4亿，还有至少两倍于此的糖尿病前期患者，糖尿病已经成为威胁国人健康的常见慢性病之一。

我们都知道糖尿病是具有遗传倾向的，不管 1型还是 2型糖尿病均与遗传因素有关。需要注意的是，遗传的只是容易发生糖尿病的体质，也就是说，父母或祖父母等亲属有糖尿病的，其后代更容易发生糖尿病，但并不足以致病。因为糖尿病的发生，还需具备另一个条件，就是后天的环境因素，如肥胖、特殊病毒感染、长期的高热量饮食、缺乏运动、压力过大等，用一个生动的例子来比喻，那就是：遗传因素将“子弹上膛”，环境因素是“扣动扳机”。这同时给我们带来了一个好消息，我们可以通过自我管理去改善或避免糖尿病的发生。

吃：饮食清淡规律，合理控制食物总量，注意各类食物搭配。清：是指每天实际摄入烹调油 25克以内为宜。淡：最新中国膳食指南规定每人每天食盐摄入不超过 6克。规律：每天的饮食时间和进食量尽可能规律。食物可以分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。主食的调配应该注意增加全谷物和杂豆类食物，在蒸米饭时加入一把糙米、燕麦、小米、黑米、红小豆等其他谷类、豆类、薯类，粗细搭配，且富含膳食纤维、矿物质等营养素。有荤有素：鱼、禽、蛋和瘦肉是平衡膳食的重要组成部分，可以在改善菜肴色、香、味的同时，增加食物品种，如什锦砂锅、乱炖等。做菜时选择多品种多颜色蔬菜，保证每天 300～ 500克的蔬菜，其中深色蔬菜占 1/2以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势。食物力求多样化，同时要注意膳食结构合理性。避免品种单一。

动：运动必须讲究科学，提倡进行中等强度及以下的运动，以有氧运动为主，可适当辅以抗阻训练。每周至少进行中等强度有氧运动（最大心率值的 50%～ 70%）150分钟，并且运动间隔时间不宜超过 2天；科学运动应持之以恒。运动的方式有多种选择，站着看电视，走路去超市，骑车去上班，和家人一起去博物馆、动物园等都是运动。建议选择一种感兴趣的并且利于长期坚持的运动形式，从现在开始行动起来，养成良好的运动习惯。需要提醒大家的是：家务劳动虽然烦琐、累人，但实际上运动强度很低，消耗的热量也不多，所以虽然比完全不活动好得多，但不能代替运动锻炼。

查：要重视单位和社区的体检，定期监测血压，血糖，孕期出现血糖的升高更要提高警惕，预防妊娠糖尿病的发生。一旦出现血糖的异常，更要重视心脏，眼底以及肾脏的查体，以便及早预防并发症的发生。

笑：是指我们要管理好自己的情绪。情绪的波动会引起身体激素的变化，进而影响胰岛素的分泌和利用。当我们处于压力或焦虑的状态时，身体会释放出肾上腺素和皮质醇等应激激素，这些激素会使血糖升高。相反，当我们感到愉快和放松时，身体会分泌出多巴胺等快乐激素，有助于稳定血糖水平。所以我们要时刻留意自己的情绪状态，及时做出相应的调整，寻找情绪的释放方式，建立积极的生活方式和心态。

最后，我们要知道自己是守护健康的第一责任人，掌握好与糖尿病相关的关键因素，如合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡，与医护人员加强沟通，与疾病良好相处，就能让生活幸福美满。