常见运动损伤的预防与自救‌

运动是保持健康的重要方式，但无论是健身爱好者还是专业运动员，都可能遭遇运动损伤。这些损伤轻则影响锻炼计划，重则导致长期健康隐患。了解常见运动损伤的机制和应对方法，是每位运动者的必修课。

‌一、常见的运动损伤‌

1.‌肌肉拉伤 肌肉快速强烈的收缩或过度拉长，均会超过肌肉组织的承受力，从而导致肌肉撕裂或断裂，称为肌肉拉伤。‌典型症状：突然的尖锐疼痛、局部肿胀、活动受限（如大腿后侧腘绳肌拉伤时难以弯腰）。常见于短跑冲刺、举重时的爆发性动作，或热身不足时强行拉伸。

2.关节扭伤（如踝关节） 关节扭伤的常见症状有疼痛、肿胀、关节活动不灵等，其中疼痛是每个关节扭伤的病人都会出现的症状，而肿胀、皮肤青紫、关节不能转动则是扭伤的常见表现。‌典型症状：关节肿胀呈“馒头状”、淤血、无法承重（踝关节内翻扭伤最常见）。篮球运动中，踝关节扭伤占所有运动损伤15%-20%。

3.‌肌腱炎（网球肘、跟腱炎） 重复动作导致肌腱与骨骼反复摩擦，引发慢性无菌性炎症。典型症状：关节附近持续性钝痛，活动时加重（如羽毛球爱好者挥拍时肘部刺痛）。

4.‌半月板损伤 当膝关节屈曲时，由于旋转，内外侧半月板可随股骨发生前后运动。当这种矛盾运动超出正常范围时，就可能发生半月板的撕裂。‌典型症状：膝关节交锁感（突然卡住）、上下楼梯时剧痛，可能伴随弹响。高危人群：足球、滑雪等需要急停转向的运动者。

5.关节脱位 指构成关节的上下两个骨端失去了正常的位置，发生了错位，受伤后，关节疼痛、活动困难或不能活动。

6.骨折 骨的连续性中断，受伤部位疼痛、活动受限。

‌二、急性损伤的黄金处理法则：RICE原则‌

‌R（Rest 休息）‌：立即停止运动，防止二次伤害。

误区纠正：踝关节扭伤后强行走动可能加重韧带撕裂。

‌I（Ice 冰敷）‌：用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔1小时重复（伤后48小时内最有效）。

科学原理：低温收缩血管，减少内出血和肿胀，止痛。

‌C（Compression 加压）‌：使用弹性绷带由远端向近端缠绕，松紧以能伸入一指为宜。

‌E（Elevation 抬高）‌：将患肢抬高至心脏水平以上，促进静脉回流。

例外警示：开放性伤口或疑似骨折时，禁止自行处理，需立即就医。

‌三、预防胜于治疗：科学运动四部曲‌

1、‌动态热身激活肌肉‌

运动前进行10分钟动态拉伸（如高抬腿、侧弓步），提升肌肉温度和关节活动度，比静态拉伸更有效预防拉伤。

2、‌强化薄弱肌群‌

通过单腿平衡训练（如金鸡站立）增强踝关节稳定性，用靠墙静蹲加强股四头肌，降低膝关节损伤风险。

3、‌穿戴智能护具‌

篮球运动者可选择踝关节支撑袜，跑步者使用适合本人足弓类型的运动鞋，老年人推荐佩戴护膝。

4、‌遵循10%增量原则‌

每周运动量增加不超过10%，避免应力性骨折（常见于胫骨和跖骨）。

‌四、这些情况必须就医‌

1、关节畸形或异常活动（疑似脱臼或骨折）

2、损伤后出现麻木或刺痛（可能伤及神经）

3、休息2周后疼痛无缓解（需排除韧带完全断裂等严重损伤）

‌运动损伤不是“坚持一下”就能克服的难关‌，它是身体发出的保护信号。掌握科学的运动知识，配备合理的防护措施，才能让健康与活力长久相伴。