肩袖损伤修补术后快速康复锻炼科普

肩袖损伤是一类十分常见的肩关节退行性病变，致残性极高。主要发生于上肢运动为主的运动员如投掷、划船、举重、橄榄球、足球等，近年研究还发现，肩袖损伤更常见于6O岁以上的老年人，提拉重物、摔跤等经常成为老年人肩袖损伤的诱因。

肩袖损伤最主要的临床表现为：① 颈肩部疼痛，最典型的疼痛是“过顶位”活动疼痛②肩关节无力﹙外展、上举、后伸﹚；③ 肩关节主动活动范围受限，被动活动正常。

肩袖即是指包绕肩关节周围的4条肌肉，由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，肩袖对于肩关节稳定和肩关节功能具有重要作用，肩袖的被动张力对盂肱关节面产生挤压应力，因凹面压缩机制提供稳定；同时运动中肩袖肌肉的同步收缩，可以保持关节面之间的位置相对恒定。

 一、术后康复的重要性  

肩袖损伤修补术后，科学合理的康复锻炼能有效： 预防关节僵硬和肌肉萎缩 、促进肩关节功能恢复、降低再撕裂风险、 缩短恢复周期  。

 二、康复阶段划分及锻炼目标  

1. 术后0-6周（保护期）  目标：减轻肿胀疼痛，保护修复的肩袖，维持被动活动度。  

推荐锻炼： 钟摆运动：弯腰，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，画小圈（顺时针+逆时针），每天3组，每组1分钟。 被动前屈：健侧手托患侧肘部，缓慢抬高至无痛角度（≤90°），保持5秒，10次/组，每天2-3组。 冰敷：每次锻炼后冰敷肩部10-15分钟，减轻炎症。

2. 术后6-12周（活动度恢复期） 目标：逐步恢复肩关节主动活动度，避免粘连。  推荐锻炼： 爬墙运动：面对墙壁，手指沿墙面缓慢上爬至极限（无痛），保持10秒，重复10次。  肩胛骨收缩：坐位，双肩向后下方收紧（想象夹住一张纸），保持5秒，10次/组，每天3组。 弹力带外旋：肘贴身体，手握弹力带，缓慢外旋至无痛范围，10次/组，每天2组。
3. 术后12周后（力量强化期） 目标：增强肩袖肌群和周围肌肉力量，恢复功能性活动。  

推荐锻炼： 侧卧外旋：患侧卧位，肘屈90°，手持小哑铃（0.5-1kg）缓慢外旋，10次/组，每天2组。  俯身划船：弯腰，手持弹力带做划船动作，强化肩背部肌群，10次/组，每天3组。 功能性训练：如投掷轻球、游泳（需医生评估后开始）。

 三、快速康复关键技巧  

1. 早期干预：术后24小时内开始轻柔的被动活动（如钟摆运动），预防僵硬。  
2. 疼痛管理：锻炼时疼痛评分控制在3分以内（0-10分制），避免强行突破极限。  
3. 循序渐进：从被动→主动辅助→主动运动，逐步增加负荷。  
4. 结合理疗：超声波、电刺激等物理治疗可加速组织修复。  

 四、禁忌与注意事项  

️   禁止动作：  术后6周内避免主动抬高手臂（如梳头、提重物）。 禁止突然发力或过度外展、外旋（如打羽毛球、举哑铃）。️ 警惕信号：  锻炼后持续疼痛＞24小时， 肩部肿胀加重或活动度突然下降， 关节弹响、卡顿感。

 五、生活习惯建议  

睡眠：仰卧时患侧肩下垫软枕，避免侧压。 穿衣：先穿患侧衣袖，后穿健侧；选择宽松前开扣衣物。   日常活动：避免长时间用患侧手操作手机、鼠标。  

 六、营养支持  

补充蛋白质（如鱼肉、鸡蛋）促进组织修复。 增加钙和维生素D（牛奶、绿叶菜）增强骨与肌肉健康。 避免吸烟、饮酒，以免影响愈合。 个体恢复速度差异较大，需严格遵循医生和康复师的个性化方案，定期复查评估进展！